カップルの分離不安とは、恋人がそばにいないとき、不安が強すぎてほかのことがちゃんとできなくなる状態のことです。相手が出張する、帰省する、同僚と飲みに行く、ただ仕事に行くだけでも、落ち着かない。ほとんどの場合、これは愛着のアラームが鳴っているもので、あなたがべったりしすぎなわけでも、関係に問題があるわけでもありません。不安が何か月も続く、睡眠や仕事にはっきり響いている、相手に何かある、相手が去っていく場面が頭から離れない。そういうときだけ、専門家の助けが必要な分離不安症に近づきます。自分で練習できるやり方は3段階あります。離れる前に報告をたくさん決めない、離れている間はまず体をゆっくりにして自分の毎日をしっかり過ごす、再会したら楽しく会ってから話す。
たとえば相手が月曜から3日間、地方に出張するとします。日曜の夜からもう胃が重く、荷造りを手伝いながら「ホテルちゃんと予約できてる？」と2回聞く。月曜の朝に駅で別れて、午前中に LINE を十何回も開く。朝送ったメッセージが3時間たっても既読にならず、頭の中ではもう高速道路の事故の場面がひととおり流れている。水曜の夜に相手が帰ってきて、本当はすごくうれしいのに、最初に出てきたのは「この3日間、全然かまってくれなかったよね」でした。
分離不安とは？愛着理論から見る
愛着理論は、もともと子どもの観察から生まれました。研究者は、子どもが世話をしてくれる人と離れると泣く、探す、抗議する、そしてその人が戻ってくるとだんだん落ち着く、ということに気づきました。この反応を愛着システムと呼びます。働きはとても実用的で、まだ一人で生きていけない人を、守ってくれる人のそばにしっかりとどめておくためのものです。
1987年、心理学者シンディ・ハザンとフィリップ・シェイバーは同じ考え方で大人の恋愛を見て、恋人が大人にとって主な愛着の相手になることが多いと見つけました。だから恋人と離れると、子どものころからあるそのシステムがまた目を覚まします。会いたい、離れたくない、相手が無事に着いたか確かめたい。どれもシステムが普通に動いているしるしです。
アラームの感度は人によって違います。不安型愛着寄りの人は、アラームが特に敏感に設定されています。距離ができると先に体が緊張し、そのあと距離を縮めようとする行動が次々に出てきます。ずっと電話をかけるような、まっすぐなものもあれば、すねる、心にもないことを言う（「行けば？気にしなくていいから」）、わざと返信を遅らせる、のような遠回しなものもあります。どれも求めているのは同じことで、「まだいるよね」の確認です。困るのは、遠回しなやり方ほど、相手を遠ざけやすいことです。
これは性格の欠点とは違い、過去から身につけた自分の守り方で、新しい経験とともに少しずつ変わっていきます。自分がどのタイプ寄りか知りたいなら、愛着タイプのインタラクティブレッスンから始めてください。安定型、不安型、回避型がそれぞれどんな様子かは、愛着理論とはにひととおり書いています。
普通の「会いたい」？それとも分離不安？比べてみる
会いたい気持ちと分離不安の違いは、相手をどれだけ好きかとは関係ありません。その気持ちがどれくらい大きいか、どれくらい続くか、生活をどれだけ占めているかで見ます。
| 見るところ | 普通の「会いたい」に近い | 分離不安に近い |
|---|---|---|
| 離れる前 | 少しさびしい | 何日も前からよく眠れず、行かせない理由を探す |
| 離れている間 | 相手のことを考えるけれど、仕事も食事も友だちと出かけるのもできる | じっとしていられず、何をしても気が散り、相手がオンラインかSNSをずっと確認する |
| 頭の中の場面 | 「この焼き鳥おいしい、今度連れてこよう」 | 「事故にあったんじゃないか」「ほかの人とデートしてるんじゃないか」 |
| 返信が遅いとき | 少しがっかりして、もう少し待つ | 何度も電話して、つながらないとパニックになる |
| 再会のとき | うれしい | うれしさに怒りがまざって、まずこの数日を清算する |
| 自分の生活への影響 | ほとんどない | 自分の予定を断る、休みを取る、眠れない |
右の列にいくつか当てはまっても、病気という意味にはなりません。付き合いはじめ、遠距離が始まったばかり、裏切られたばかり、というときには、多くの人がしばらく右の列にいます。気をつけたいのは、離れるたびに毎回こうなるか、強さがどんどん増していないか、この恋愛だけでなく前の恋愛でも出ていたか、です。
アラームが正確に鳴っている場合もあります。相手がよく、電話すると言ったまま連絡がつかなくなる、行き先の説明があいまい、というなら、あなたの不安の一部は本当の不安定さに反応していて、アラームが敏感すぎるだけとは限りません。この2つの見分け方は、恋人がいても不安なときの比較表にあります。
分離不安症かもしれないのはどんなとき？
分離不安症は、以前は主に子どもの問題として扱われていました。2013年に出たアメリカ精神医学会の診断マニュアル第5版（DSM-5）で、「18歳より前に始まっていること」という条件が外れ、大人も診断されるようになりました。主な特徴は、大事な人と離れるとき、あるいは離れることを考えるだけで、現実に釣り合わない怖さが出てくることです。大人の場合は、ふつう半年ほど続いていて、仕事、人付き合い、日常生活にはっきり影響している場合に考えられます。精神科医キャサリン・シアらはアメリカの全国調査を分析し、大人の分離不安症の人のうち、8割近くが大人になってから初めて症状が出ていたことを示しました。
下のリストは診断には使えません。専門家に話すかどうかを判断する手助けにすぎません。
- 相手がそばにいないと、仕事や授業がほとんど手につかない
- 離れるのが怖くて、出張、旅行、昇進を断る、または相手に断らせる
- 相手がけがをする、何か起きる場面がくり返し浮かんで、どうしても抑えられない
- 離れる前後に、動悸、息苦しさ、胃痛、吐き気のような体の反応がよく出る
- 相手と離れる夢をよく見る、一人で家で夜を過ごすのがとても怖い
- この状態がもう何か月も続いていて、この恋愛だけでなく前にもあった
- 位置情報のチェックや、相手にいつでも報告させることで不安を抑えるようになって、あとでぐったりする
いくつも当てはまって、もう生活に響いているなら、心療内科、精神科、カウンセラーへの相談を考えてみてください。診断できるのは専門家だけで、ネットのリスト（このリストも含めて）は参考にしかなりません。恋愛の悩みにどんな専門家が向いているか、初めて行くときに何を準備すればいいかを先に知りたいなら、カップルカウンセリングは効果ある？を見てください。気持ちがいっぱいで、今すぐ誰かに聞いてほしいときは、よりそいホットライン（0120-279-338、24時間）やいのちの電話（0570-783-556）があります。
離れる前、離れている間、再会のとき：自分を落ち着けるやり方
分離不安でいちばんつらいのは、たいてい3つの節目です。出発前の予期、離れている間の空白、そして再会の瞬間にたまっていた気持ち。離れている数日そのものは、意外と乗りきれます。
1. 離れる前：決める連絡は多くてもひとつ。「いつでも報告」にしない
不安は終わりの見えない待ち時間がいちばん苦手なので、報告をたくさん決めたくなる人は多いです。私たちの考えはこうです。報告を決めれば決めるほど、相手の目にあなたは世話の必要な人として映り、自分も不安になる回数が1回から2時間ごとに増えるだけです。本当に必要なら、決めるのはひとつだけでいい。「着いたらひとこと送って。」それ以外の時間はそれぞれ自分のことをします。
ひとつで十分。言ったら、自分のこの3日間の予定を入れに行きます。
よくある失敗：相手の連絡が20分遅れただけで、すっかり爆発する。決めた時間は自分の支えにするもので、相手を査定するためのものではありません。少し遅れたら、まずは道が混んでいるのだと思っておきます。
2. 離れている間：まず体をゆっくりにして、それから頭の中の台本を扱う
アラームが鳴ると、頭より先に体が反応します。心臓が速くなる、呼吸が浅くなる、胃が縮む。このとき自分に理屈を言い聞かせても、たいてい入ってきません。まず体から始めます。
- 吐く息を長くする。4秒数えて吸い、6〜8秒数えて吐く。これを3〜5分。研究者アンドレア・ザッカロらはゆっくりした呼吸の研究をまとめ、1分間に10回以下のゆっくりした呼吸が、リラックスしていること、不安が少ないことと関係していると示しました。
- 注意を目の前に戻す。見えるものを5つ、聞こえる音を4つ、触れるものを3つ言う。よく使われる落ち着くための練習で、目的は今いるこの部屋に戻ってくることだけです。
体が少し落ち着いたら、頭の中の台本を扱います。スマホのメモ帳に3行書きます。最悪の場合は何か、いちばんありそうな場合は何か、たとえ最悪のことが起きても自分はどうするか。いちばん役に立つのはたいてい3行目です。不安がいちばんよくつくうそが「本当に起きたら、耐えられない」だからです。
こうしたやり方は、不安を消すために使わなくていい。不安がそこにあるのを許して、同時にもともとやるはずだったことをする。この順番は、無料レッスンの緊張していいでひととおり練習できます。レッスンの場面はデートの前ですが、原理は同じで、怖さを押さえつけようとするほど、怖さは大きな声を出します。
よくある失敗：相手のSNSや位置情報をずっと見て「確かめる」。見るたびに少しほっとしますが、次に見たくなるまでの間隔がどんどん短くなっていきます。
3. 心配する時間を決めておく
心配が一日中わいてくるなら、「心配タイム」を試してみてください。毎晩15分、たとえば夜8時から8時15分を選んで、その時間を心配するためだけに使います。ほかの時間にわいてきた考えは、メモ帳にひとことだけ書いて、「夜8時にまた考える」と自分に言います。
これは認知行動療法でよく使われるやり方です。心理学者トーマス・ボルコヴェックらは1983年にこのやり方を試し、心配しやすい人に心配を毎日決まった時間まで先延ばしにしてもらいました。何週間か練習すると、日中に心配にとられる時間が減っていました。考えることを禁じてはいません。心配を「いつでも」から「決まったとき」に移しているだけです。夜8時にメモ帳を開くと、半分はもうそれほど急ぎではなくなっていると気づく人は多いです。
4. 相手がいない日を、自分の日として予定で埋める
恋人が出張している数日、一時停止の状態になる人は多いです。友だちと会わない、食事は適当、夜はスマホを抱えてビデオ通話を待つ。生活が空っぽになると、不安が育つための空き地がまるごとできてしまいます。
離れている数日に、自分のための予定を先に1つ2つ入れてみてください。大学の友だちと夜ごはんに行く、ずっと先延ばしにしていた講座に申しこむ、実家に帰って親とごはんを食べる。目的は生活にほかの支えを作ることで、気にならなくなるほど忙しくする必要はありません。そうすれば、相手の返信が1通遅れるだけで夜まるごとが揺さぶられることもなくなります。長い目で見ると、不安の根っこには、生活が一人を中心に回っていることがよくあります。友だち、仕事、運動、自分の計画。手の中にあるものが多いほど、相手の3日間の出張は大ごとに感じなくなります。関係の中で自分の趣味や友だちの輪を残しておくことが、自分の時間と空間のレッスンの練習の中心です。
よくある失敗：「自分の生活を持つ」を作戦にして、わざと返信せずに相手が焦るか見る。それは自分の不安を相手に投げているだけです。
5. 再会のとき：まず落ち着かせて、それから話す
再会の夜は、いちばんケンカになりやすいときであることが多いです。不安だった側は3日間がまんしていて、会ったとたんに気持ちを全部ぶちまける。帰ってきたばかりの側は疲れていて驚き、何をしても間違っている気がしてくる。
自分にルールをひとつ決めます。会って最初の1時間は、会いたかったことと近況だけを話し、清算はしない。この数日のつらさはたいてい自分のアラームで、相手に返してもらう必要はありません。どうしても受け入れられない具体的なことがあるなら、たとえば着いたら送ると言ったのにまる一日連絡がなかったなら、別のときに落ち着いて一度だけ言えば十分です。
相手が分離不安なら、どう寄りそう？
あなたがいつも、少し息苦しいくらい恋しがられている側なら、できることは多くありませんが、とても役に立ちます。
予測できる状態をあげる。無限の保証はあげない。出かける前に予定を言い、いつ連絡するかを決めて、そのとおりにする。急に遅くなるなら、「まだ会議中。10時過ぎに電話する」とひとこと送る。言ったことを守る人のほうが、「絶対離れないよ」を百回言うより、アラームを静かにできます。
笑わない。でも、際限なく譲らない。「ほんとべったりだね」のような言葉は、相手をもっと不安にさせるだけです。でも、だからといって出張を断ったり、友だちとの集まりをやめたりする必要はありません。寄りそうのは一緒に向き合うことで、自分の生活を相手の不安が収まる大きさまで縮める必要はありません。
気持ちと支配を分ける。不安は気持ちで、支配は行動です。相手が一日中位置情報を共有しろと言う、スマホを調べる、出かけるなと言う、言うとおりにしないと怒る、無視する。その裏にある理由がどれだけ同情できるものでも、ここまで来たら支配です。束縛する恋人と健全な関係の違いの比較表で確かめられます。
分離不安がもう二人の生活に響いているなら、相手に専門家の助けをすすめる、一緒に話しに行く。どちらも、あなたが一人で耐えるよりずっと長く続けられます。長く離れて暮らすカップルは、遠距離恋愛を続ける方法の連絡のリズムも参考にしてください。恋愛の悩みは恋人との関係のトピックページにまとめています。
セルフチェック：自分を落ち着けられるか3問
1. 相手が3日間出張する。離れる前にいちばん役に立つのは？
2. 相手のメッセージが3時間既読にならず、頭の中で事故の場面が流れはじめた。まず何をする？
3. 相手が出張から帰ってきた夜。3日間がまんしていた。どうするのがいい？
よくある質問
大人も分離不安症になる？
なります。今の診断マニュアルは、子どもだけが診断されるとは限定しておらず、大人の分離不安はよく恋人や子どもをめぐって出てきます。でも、すごく会いたい、すごく離れたくない、というのは病気とは違います。見るのは強さ、どれくらい続いているか、生活にはっきり影響しているかどうかです。
カップルの分離不安は自然によくなる？
関係が安定するにつれて軽くなることはよくあります。特に、相手が言ったことを守り、「離れてもまた無事に会えた」経験が十分たまったとき。でも、もう何か月も続いている、どの恋愛でも同じ、というなら、時間だけではたいてい足りず、カウンセラーと一緒に練習するほうがずっと早く進みます。
分離不安とべったりは同じ？
まったく同じではありません。べったりは付き合い方の習慣に近く、よく一緒にいるのが好きなこと。分離不安の中心は、離れているときの怖さとつらさです。とてもべったりな人でも、一人で週末を過ごすのは意外と平気なことがあります。ふだんはとても自立しているのに、相手が遠出したとたん一晩中眠れない人もいます。
分離不安になるのは、相手が安心させてくれないから？
そうかもしれないし、違うかもしれず、たいてい両方に少しずつ原因があります。相手の行動が安定していて言ったことを守るなら、課題の大部分はあなたの側です。生活を満たして、不安を相手に預けない。相手がよく連絡を絶つ、うそをつく、というなら、あなたの不安の一部はもっともなもので、話し合いに出してはっきりさせるべきです。