我在感情里是有问题的那个吗？诚实的自我检查

“我是不是有问题的那个？”会问这句话，不能证明你是，也不能证明你不是。比较准的方法，是先放下动机，只看过去几个月真的发生过的事：吵架时你说了什么、答应的事有没有做到、对方说你让人不舒服时，你的第一句话是什么。下面 15 项都是看得见的行为，每一项附一个修补的第一步。勾到几项不代表你是坏人；看见了、愿意改，修补就已经开始了。

会打开这篇的人，通常不是凭空想到的。可能是另一半说了“每次跟你讲事情都好累”，可能是第三段感情又卡在同一个地方，也可能是你重看自己昨晚发的消息，有点认不出那个人。

怎么用这份自我检查

• 选一段关系。现在的，或最近结束的那段。
• 只看过去三个月。不是你最糟的那一晚，也不是最好的那一周。
• 只勾“发生过不只一次”的。偶尔失控人人都有，重复出现的才是习惯。
• 先别解释。“那阵子压力很大”可能是真的，但先只看发生了什么。
• 可以找一个敢对你说真话的朋友一起看。旁人常常比你更早看出模式。

这份清单看的是日常相处的习惯。如果你比较担心自己是不是在控制对方，我是不是在操控对方那份 10 题检查更聚焦；如果是约会或追求时的分寸，可以看我是不是越界了。

15 项行为自我检查

起冲突的时候

• 对方说“你刚刚那句话让我不舒服”，我的第一句是解释、反击，或“你太敏感”。被说伤了人很难受，所以否认常常先跑出来，但对方听到的是“你的感受不算数”。修补：先把对方的话复述一遍再回应：“你是说我在你朋友面前那样讲，让你觉得很丢脸，对吗？”
• 吵着吵着就翻旧帐，把三个月前的事也端出来。每一笔旧帐可能都有道理，但一次全部端上桌，对方只能防守。修补：一次只谈一件事，其他的写下来，另外找时间谈。
• 我会嘲讽、翻白眼、学对方讲话的语气。伴侣研究者 Gottman 把轻蔑列为最伤关系的沟通方式之一，因为它传递的是“我比你高一等”。修补：每次想酸人，就把那句话翻译成需要。不是“哦你好棒棒哦”，而是“这种事我希望你先跟我商量”。
• 我的道歉后面常常接“但是”。“对不起，但是你也……”听起来像道歉，其实是在换手。修补：道歉只讲自己做的那部分，“但是”留到另一次对话。怎么道歉才有诚意，怎么好好道歉那篇有完整的说法。
• 生气时，我会摔东西、捶墙、挡住门口，或大声到对方不敢说话。就算没碰到对方，这些行为也会让人害怕。修补：一发现音量变大或手开始动，就先停下来、离开现场：“我现在太激动，二十分钟后再谈。”这一项如果勾了，不管其他项勾几个，都请把它当成第一优先，找专业协助。

日常相处

• 答应的小事常常没做到。说好七点到、说要顺路买的东西、说周末一起去看的展。每一件都很小，加起来就是“你说的话不太能信”。修补：少答应一点，答应的做到。做不到时提早说，而不是事后道歉。
• 聊天大多在讲我自己，对方说过的事我常常记不住。对方上周提过的简报、说过的家里的事，你一次也没问过后来怎样。修补：每次见面，针对对方上次说的事问一个追问。
• 我会拿对方开玩笑，尤其在朋友面前。你觉得是在闹，对方回家的路上很安静。修补：看对方有没有一起笑。没有，就当场说“抱歉，那个不好笑”。玩笑和贬低的分界，玩笑式贬低那篇有说明。
• 心情不好时，我期待对方自己发现，没猜中就生闷气。对方不是读心师，猜错了还要被惩罚，下次只会更紧张。修补：直接说：“我今天很累，想要你陪我待着就好，不用给建议。”
• 对方的时间只要不是给我，我就不太高兴。对方跟朋友吃饭、自己去运动，你会摆脸色，或回家后冷淡一整晚。修补：对方出门那天，也帮自己排一件事。你有自己的生活，对方的时间就不会像在跟你抢。

信任与诚实

• 小事也会说谎，或只说一半。花了多少钱、跟谁吃饭、几点回到家，习惯先讲一个比较好听的版本。修补：从小事开始练习说真话，就算对方会不高兴。让人失去信任的，通常不是一个大谎，而是一堆小的。
• 说好只跟彼此交往，交友软件却还没删，或还跟暧昧对象保持联系。你可能觉得“又没怎样”，但对方是在不完整的信息上做决定。修补：把你真正的状态说清楚。如果还没准备好只跟一个人，就照实说，让对方选。
• 每一任前任在我嘴里都是烂人。如果每段感情的结束都是对方的错，值得想一想，每一段里都在的人是谁。修补：写下你在上一段感情里做错的一件事，具体到一个场景。

关系的速度与投入

• 我很快就想确定关系、很快说爱，希望对方很快把其他人删掉。你可能只是很投入，但对方会觉得被推着走。这也是爱情轰炸最早的样子，不管你是不是故意的。修补：让对方决定一部分的步调。对方说想慢一点，你说“好”，然后真的慢下来。
• 我会用试探代替问句。故意晚回看对方急不急、说“你去啊我无所谓”看对方会不会留下、提起别人看对方吃不吃醋。修补：把每一个试探翻译成一句直接的话：“你今晚要出去，我有点舍不得，回来跟我说说好吗？”

怎么解读你的结果

这不是诊断，也不需要拿分数审判自己。比较有用的读法是这样：

有一个比数字更准的信号：同样的抱怨，是不是从不同的人口中听过？一个人说你很难沟通，可能只是你们不合；三段感情的对象都说了类似的话，就是值得认真看的模式。

修补从哪里开始：一次只改一项

1. 挑最常出现的那一项。不是最严重的，是最常发生的。常发生的改了，对方最快感觉得到。
2. 跟对方说你在改。“我发现我一被说就急着解释，我想练习先听完。如果我又这样，你可以提醒我。”说出来，等于给对方一个不用吵架也能提醒你的方式。
3. 每次又发生，就用三个问题复盘。我做了什么？对方怎么回应？下次只改哪一点？这是复盘三问这堂免费课的方法，写在手机备忘录就够了。
4. 又犯了，就再修补一次。旧习惯会回来，这很正常。重点是回来之后，你察觉得比上次快。吵完之后怎么说一句真的有用的话，可以在吵架后的修复这堂课练。

长篇忏悔没什么用，对方要看的是接下来两个月的行为。

如果你每次都觉得是自己的错

还有一种情况也很常见：有些人会一直问“是不是我的问题”，是因为在这段关系里，不管发生什么，最后道歉的都是自己。

如果你常常为了说不出是什么的事道歉、讲话前要先看对方脸色、听到一句“你太敏感”就开始怀疑自己的记忆，问题可能不在你身上。这种情况可以对照“你太敏感了”和煤气灯效应是什么这两篇，或用健康 vs 控制关系这堂课的对照表评估一下。

不管是哪一边，只要关系里出现威胁、推打、控制金钱或手机，请把安全放在第一位。台湾可以拨 113 保护专线，需要有人听你说话可以拨 1925 安心专线，紧急状况拨 110；香港可以拨社会福利署热线 2343 2255，紧急情况拨 999。更多感情红灯的文章，收在红灯分类页。

常见问题

怎么知道是我的问题，还是对方的问题？

很多时候两个人都有份，只是比例不同。看行为比看感受准：谁比较常让步、谁比较常害怕、谁的道歉之后真的有改变。如果你发现自己几乎每次都在道歉，也值得反过来看看对方。

每段感情都卡在同一个地方，是我的问题吗？

不一定是你“有问题”，但很可能有一个你带进每段关系的习惯，或你一直选到同一种人。两种都值得看。把每段感情结束前三个月发生的事写下来，常常一看就看出共同点。

另一半说我是红灯，我该怎么回？

先不要急着辩解，问对方具体指的是哪件事、当时有什么感觉。如果对方说的是一个你看得见的行为，就从那一项开始改。如果“红灯”只是被拿来否定你所有的边界，那是另一回事。

有红灯的人还能改吗？

大部分的相处习惯都改得了，前提是本人想改，而且愿意花时间。摔东西、威胁、控制这类行为，光靠决心通常不够，找专业协助会比较实际。