我在感情裡是有問題的那個嗎？誠實的自我檢查

「我是不是有問題的那個？」會問這句話，不能證明你是，也不能證明你不是。比較準的方法，是先放下動機，只看過去幾個月真的發生過的事：吵架時你說了什麼、答應的事有沒有做到、對方說你讓人不舒服時，你的第一句話是什麼。下面 15 項都是看得見的行為，每一項附一個修補的第一步。勾到幾項不代表你是壞人；看見了、願意改，修補就已經開始了。

會打開這篇的人，通常不是憑空想到的。可能是另一半說了「每次跟你講事情都好累」，可能是第三段感情又卡在同一個地方，也可能是你重看自己昨晚傳的訊息，有點認不出那個人。

怎麼用這份自我檢查

• 選一段關係。現在的，或最近結束的那段。
• 只看過去三個月。不是你最糟的那一晚，也不是最好的那一週。
• 只勾「發生過不只一次」的。偶爾失控人人都有，重複出現的才是習慣。
• 先別解釋。「那陣子壓力很大」可能是真的，但先只看發生了什麼。
• 可以找一個敢對你說真話的朋友一起看。旁人常常比你更早看出模式。

這份清單看的是日常相處的習慣。如果你比較擔心自己是不是在控制對方，我是不是在操控對方那份 10 題檢查更聚焦；如果是約會或追求時的分寸，可以看我是不是越界了。

15 項行為自我檢查

起衝突的時候

• 對方說「你剛剛那句話讓我不舒服」，我的第一句是解釋、反擊，或「你太敏感」。被說傷了人很難受，所以否認常常先跑出來，但對方聽到的是「你的感受不算數」。修補：先把對方的話複述一遍再回應：「你是說我在你朋友面前那樣講，讓你覺得很丟臉，對嗎？」
• 吵著吵著就翻舊帳，把三個月前的事也端出來。每一筆舊帳可能都有道理，但一次全部端上桌，對方只能防守。修補：一次只談一件事，其他的寫下來，另外找時間談。
• 我會嘲諷、翻白眼、學對方講話的語氣。伴侶研究者 Gottman 把輕蔑列為最傷關係的溝通方式之一，因為它傳遞的是「我比你高一等」。修補：每次想酸人，就把那句話翻譯成需要。不是「喔你好棒棒喔」，而是「這種事我希望你先跟我商量」。
• 我的道歉後面常常接「但是」。「對不起，但是你也……」聽起來像道歉，其實是在換手。修補：道歉只講自己做的那部分，「但是」留到另一次對話。怎麼道歉才有誠意，怎麼好好道歉那篇有完整的說法。
• 生氣時，我會摔東西、捶牆、擋住門口，或大聲到對方不敢說話。就算沒碰到對方，這些行為也會讓人害怕。修補：一發現音量變大或手開始動，就先停下來、離開現場：「我現在太激動，二十分鐘後再談。」這一項如果勾了，不管其他項勾幾個，都請把它當成第一優先，找專業協助。

日常相處

• 答應的小事常常沒做到。說好七點到、說要順路買的東西、說週末一起去看的展。每一件都很小，加起來就是「你說的話不太能信」。修補：少答應一點，答應的做到。做不到時提早說，而不是事後道歉。
• 聊天大多在講我自己，對方說過的事我常常記不住。對方上週提過的簡報、說過的家裡的事，你一次也沒問過後來怎樣。修補：每次見面，針對對方上次說的事問一個追問。
• 我會拿對方開玩笑，尤其在朋友面前。你覺得是在鬧，對方回家的路上很安靜。修補：看對方有沒有一起笑。沒有，就當場說「抱歉，那個不好笑」。玩笑和貶低的分界，玩笑式貶低那篇有說明。
• 心情不好時，我期待對方自己發現，沒猜中就生悶氣。對方不是讀心師，猜錯了還要被懲罰，下次只會更緊張。修補：直接說：「我今天很累，想要你陪我待著就好，不用給建議。」
• 對方的時間只要不是給我，我就不太高興。對方跟朋友吃飯、自己去運動，你會擺臉色，或回家後冷淡一整晚。修補：對方出門那天，也幫自己排一件事。你有自己的生活，對方的時間就不會像在跟你搶。

信任與誠實

• 小事也會說謊，或只說一半。花了多少錢、跟誰吃飯、幾點回到家，習慣先講一個比較好聽的版本。修補：從小事開始練習說真話，就算對方會不高興。讓人失去信任的，通常不是一個大謊，而是一堆小的。
• 說好只跟彼此交往，交友軟體卻還沒刪，或還跟曖昧對象保持聯絡。你可能覺得「又沒怎樣」，但對方是在不完整的資訊上做決定。修補：把你真正的狀態說清楚。如果還沒準備好只跟一個人，就照實說，讓對方選。
• 每一任前任在我嘴裡都是爛人。如果每段感情的結束都是對方的錯，值得想一想，每一段裡都在的人是誰。修補：寫下你在上一段感情裡做錯的一件事，具體到一個場景。

關係的速度與投入

• 我很快就想確定關係、很快說愛，希望對方很快把其他人刪掉。你可能只是很投入，但對方會覺得被推著走。這也是愛情轟炸最早的樣子，不管你是不是故意的。修補：讓對方決定一部分的步調。對方說想慢一點，你說「好」，然後真的慢下來。
• 我會用試探代替問句。故意晚回看對方急不急、說「你去啊我無所謂」看對方會不會留下、提起別人看對方吃不吃醋。修補：把每一個試探翻譯成一句直接的話：「你今晚要出去，我有點捨不得，回來跟我說說好嗎？」

怎麼解讀你的結果

這不是診斷，也不需要拿分數審判自己。比較有用的讀法是這樣：

有一個比數字更準的訊號：同樣的抱怨，是不是從不同的人口中聽過？一個人說你很難溝通，可能只是你們不合；三段感情的對象都說了類似的話，就是值得認真看的模式。

修補從哪裡開始：一次只改一項

1. 挑最常出現的那一項。不是最嚴重的，是最常發生的。常發生的改了，對方最快感覺得到。
2. 跟對方說你在改。「我發現我一被說就急著解釋，我想練習先聽完。如果我又這樣，你可以提醒我。」說出來，等於給對方一個不用吵架也能提醒你的方式。
3. 每次又發生，就用三個問題復盤。我做了什麼？對方怎麼回應？下次只改哪一點？這是復盤三問這堂免費課的方法，寫在手機備忘錄就夠了。
4. 又犯了，就再修補一次。舊習慣會回來，這很正常。重點是回來之後，你察覺得比上次快。吵完之後怎麼說一句真的有用的話，可以在吵架後的修復這堂課練。

長篇懺悔沒什麼用，對方要看的是接下來兩個月的行為。

如果你每次都覺得是自己的錯

還有一種情況也很常見：有些人會一直問「是不是我的問題」，是因為在這段關係裡，不管發生什麼，最後道歉的都是自己。

如果你常常為了說不出是什麼的事道歉、講話前要先看對方臉色、聽到一句「你太敏感」就開始懷疑自己的記憶，問題可能不在你身上。這種情況可以對照「你太敏感了」和煤氣燈效應是什麼這兩篇，或用健康 vs 控制關係這堂課的對照表評估一下。

不管是哪一邊，只要關係裡出現威脅、推打、控制金錢或手機，請把安全放在第一位。台灣可以撥 113 保護專線，需要有人聽你說話可以撥 1925 安心專線，緊急狀況撥 110；香港可以撥社會福利署熱線 2343 2255，緊急情況撥 999。更多感情紅旗的文章，收在紅旗分類頁。

常見問題

怎麼知道是我的問題，還是對方的問題？

很多時候兩個人都有份，只是比例不同。看行為比看感受準：誰比較常讓步、誰比較常害怕、誰的道歉之後真的有改變。如果你發現自己幾乎每次都在道歉，也值得反過來看看對方。

每段感情都卡在同一個地方，是我的問題嗎？

不一定是你「有問題」，但很可能有一個你帶進每段關係的習慣，或你一直選到同一種人。兩種都值得看。把每段感情結束前三個月發生的事寫下來，常常一看就看出共同點。

另一半說我是紅旗，我該怎麼回？

先不要急著辯解，問對方具體指的是哪件事、當時有什麼感覺。如果對方說的是一個你看得見的行為，就從那一項開始改。如果「紅旗」只是被拿來否定你所有的界線，那是另一回事。

有紅旗的人還能改嗎？

大部分的相處習慣都改得了，前提是本人想改，而且願意花時間。摔東西、威脅、控制這類行為，光靠決心通常不夠，找專業協助會比較實際。