孤单寂寞想谈恋爱？先分清楚你缺的是人，还是被理解

孤单寂寞不是“身边没有人”，而是你想要的联结，跟你实际拥有的联结之间出现了落差。所以有人一个人住、周末都待在家，却不觉得寂寞；也有人每天跟同事吃午餐、周末有聚会，回到家还是觉得空。心理学一般把寂寞看成一种主观感受，看的不是身边有几个人，而是关系的质量，和你心里期待的样子。

想谈恋爱，是对这份感受很自然的回应，但它不一定对症。如果你缺的是“有人懂我”，一个不懂你的伴侣补不起来；如果你缺的是日常的热闹和归属，恋爱也只能补到一部分。先分清楚自己缺的是什么，找对象才不会变成找解药。

孤单寂寞长什么样？三个很常见的晚上

寂寞很少以“我好寂寞”的样子出现，它通常藏在很普通的时刻里：

• 周日晚上九点。你一个人吃完便利店便当，滑 IG 快拍，看到朋友在海边烤肉、同事在演唱会。你按了几个爱心，突然觉得房间很安静。
• 公司尾牙。整桌都在笑，你也跟着笑，可是没有一个人知道你这个月其实过得很糟。被人群包围，反而更清楚自己没被看见。
• 过年回老家。亲戚问“有没有对象”，你笑笑带过。晚上躺在小时候的房间，想到明年、后年可能还是一样，胸口一紧。

三个场景的共同点，不是旁边没人，而是那份“有人跟我站在同一边”的感觉不见了。

寂寞是一种信号，不是缺陷

研究寂寞多年的心理学家 John Cacioppo 有一个很常被引用的比喻：寂寞像饥饿和口渴。饥饿提醒你该吃东西，寂寞提醒你该跟人联结。它会不舒服，正是因为它要你去做点什么。

这个角度有两个好处。第一，寂寞不代表你这个人有问题，它是很普遍的人类经验，普遍到英国和日本都曾经任命专责处理孤独问题的大臣。第二，既然是信号，重点就是听懂它在要什么，而不是急着把它关掉。

这个信号也有麻烦的一面。研究发现，长期寂寞的人比较容易对社交里的“威胁”变得敏感：对方回得慢，就读成被嫌弃；群聊没人接话，就觉得自己多余。越寂寞，越容易把中性的反应读成拒绝，于是更不敢主动，寂寞也拖得更久。知道有这个倾向，下次你很确定“大家都不想理我”的时候，可以先在后面打一个问号。

缺的是人，还是被理解？两种寂寞

社会学家 Robert Weiss 在 1970 年代把寂寞分成两种，到今天仍然很好用：

很多人觉得“我好寂寞，所以我需要谈恋爱”，其实两种寂寞都有，只是恋爱是最先想到的答案。如果你缺的主要是朋友和归属感，就算明天开始交往，周末对方加班的时候，那个空还是会回来。

还有一种常被忽略的情况：身边有人，却觉得没被理解。有伴侣、有朋友，但每次讲到真正在意的事，对方都很快带过，或你自己根本没说出口。这时候你缺的不是更多人，而是一段可以说真话的关系，而它通常要从你愿意多说一点开始。

为什么寂寞会让人急着找对象？

寂寞会让“有一个人”看起来像所有问题的答案，交友软件又刚好把这个答案放在手边。深夜一个人滑匹配，每一次匹配成功都有一点小小的安慰，安慰过去，空又回来，于是再滑。这种越填越空的循环，就是外部刺激的跑步机那堂课在讲的事；交友软件疲乏那篇也拆过为什么越滑越空。

另一个原因，是一笔算错的情绪帐。主动约朋友吃饭、在社团跟人开口，当下的紧张很短，但很猛；一直不开口的寂寞很长，但很缓。大脑比较怕猛烈的那一下，所以常常选择继续寂寞，再把希望寄托在“哪天会出现一个人”。这笔帐怎么重算，可以在开口的恐惧与长期的失落那堂课里练。

寂寞时谈恋爱，三个常见的坑

我们不是说寂寞的时候不能谈恋爱，很多好关系都是在某个人很想要陪伴的时候开始的。只是寂寞会让几个坑特别容易踩：

1. 谁对你好就是谁。寂寞久了，一点点关心都很有分量，你可能会跳过“我们到底合不合”这一题。特别要留意那种一开始就热烈得不太寻常的人，爱情轰炸最容易打中的，就是刚好很寂寞的人。
2. 把对方当成解药。你需要对方每天陪、随时回，因为对方一不在，空就回来。这对两个人都是很大的压力：对方会觉得自己在填一个填不满的洞，你也会变得越来越急。
3. 交往了，还是寂寞。如果原本缺的是朋友和归属，或你从来不跟人说真心话，恋爱不会自动改变这些。有伴侣却仍然觉得寂寞的人，其实不少。

健康的关系通常是两个本来就有自己生活的人走在一起，而不是一个人把另一个人当成生活的全部。健康的感情长什么样子那篇有可以对照的日常特征。

寂寞时怎么办：先把日常的接触找回来

找对象可以同时进行，但先从比较小、比较快见效的地方开始：每天跟人的接触。

有研究发现，在跟不太熟的人互动比较多的日子，例如跟早餐店老板、健身房柜台、隔壁部门的同事多聊两句，人回报的心情和归属感都比较好。另一个实验请通勤族在车上跟陌生人聊天，多数人原本预期会很尴尬，结果他们的通勤时间反而比默默坐着的人愉快。这些“弱联结”不能取代深的关系，但它们很快就能让一天不那么空。

可以从这几件事开始：

• 每天一次，多说一句。买咖啡时不只说谢谢，加一句“今天人好多哦”。
• 发一条具体的消息给久没联系的朋友。不是“最近好吗”，而是“刚经过我们以前常去的那家面店，换招牌了，想到你”。具体的消息比较好回，也比较像真的想到对方。
• 加入一个固定见面的地方。每周同一个时间的羽球课、读书会、志工团。重复见面是陌生人变成朋友最自然的方式，社团怎么认识异性那篇也把这个优势讲得很清楚。
• 每天做一件只为自己开心的事。散步、煮一道菜、读一章书，跟谁喜不喜欢你无关。21 天自我挑战把这件事和练习说“不”排成了一份计划。

“一个人也能过得好”常被说得像是要你放弃恋爱，我们不这么看。它比较像一个起点：你有自己的生活和人际，恋爱就会是加分，而不是救生圈。这时候遇到的人，你也比较有余裕看清楚对方是不是真的适合你。

如果你在想的其实是“到底要不要谈恋爱”，不想谈恋爱是正常的吗那篇有一份 7 题的自我检查；如果卡住你的是“从来没谈过”，可以看母胎单身的 5 个迷思。其他关于自我和关系的整理，收在心态分类页。

寂寞变得很重的时候

寂寞通常会跟着生活起伏。但如果它持续好几周都很沉重，开始影响睡眠、食欲或工作，对很多事都提不起兴趣，或者出现“活着没什么意思”的念头，就不只是需要多出门而已，请找精神心理科医师或心理咨询师聊聊。

需要有人马上听你说话，台湾可以拨 1925 安心专线（24 小时、免付费）；香港可以拨社会福利署热线 2343 2255。如果有立即的危险，台湾拨 110，香港拨 999。

常见问题

一个人很孤单，是不是代表我该找对象了？

不一定。先分清楚你缺的是一个懂你的人，还是一群一起生活的人。前者恋爱可以补一部分，后者通常要靠朋友和固定的团体。两种都缺也很常见，可以同时进行，只是别把全部押在恋爱上。

有伴侣还是觉得寂寞，正常吗？

很常见。寂寞看的是联结的质量，不是身边有没有人。如果你们很少聊彼此真正在意的事，可以从一次具体的分享开始；如果你的生活只剩下对方，把朋友和自己的兴趣找回来也会有帮助。

寂寞的时候用交友软件找对象，好吗？

可以，但留意你打开它的时机。如果总是在深夜或心情很差的时候滑，匹配带来的安慰很短，滑完反而更空。固定时段使用，把目标放在约到一次真的见面，会健康得多。

一个人也能过得好吗？

可以，而且这跟想不想谈恋爱不冲突。有自己的生活、朋友和在意的事，是任何关系的好地基。一个人过得好，不是不需要任何人，而是不需要靠某一个人才撑得住自己。