吵架不傷感情的 7 條規則：哪些話別說、何時該暫停

好的吵架規則，目的不是讓你們不吵，而是讓吵完之後，兩個人還站在同一邊。兩個不同的人過同一種生活，本來就會有摩擦。真正傷感情的，通常不是吵了什麼，而是吵的時候怎麼對待對方。

研究伴侶衝突幾十年的心理學家 John Gottman，從大量伴侶的互動裡，整理出四種最容易把吵架變成傷害的說話方式：批評、輕蔑、防衛，和築牆（整個人關機、不回應）。下面 7 條規則，前四條就是這四種方式各自換成什麼，後三條處理翻舊帳、威脅，以及吵到一半怎麼收。

吵架不傷感情的 7 條規則

1. 講一件事，不要講一個人（避開批評）

說好由對方訂的宜蘭民宿，拖到週四才想起來，已經客滿了。這時候你可以說：

• 「你每次都這樣，什麼事交給你都會出包。」
• 「民宿沒訂到，我真的很失望，這趟我期待很久了。下次要搶的東西，我們先說好誰在哪天前搞定，好嗎？」

第一句是批評：它把一件事升級成「你這個人有問題」。聽到「每次」「從來」「你就是」，對方的注意力會立刻離開民宿，轉去替自己辯護。第二句是抱怨，講的是事件、你的感受、你希望怎麼做，對方有東西可以回應。

Gottman 把第二種叫做溫和的開場。吵架怎麼開頭，常常決定它怎麼收尾，所以第一句話最值得多想三秒。想把不滿拆成一個具體的請求，情侶溝通那篇有完整步驟。

別說：「你就是自私」「你從來都不」。換成：「這件事讓我……，我希望……」。

2. 不嘲諷、不翻白眼、不學對方講話（避開輕蔑）

輕蔑是四種裡最傷的一種。它長這樣：對方講到一半，你冷笑一聲；「喔～好棒喔，你最厲害」；故意模仿對方說話的語氣；「你是白癡嗎」。它傳遞的訊息只有一個：我看不起你。Gottman 的長期追蹤發現，輕蔑是預測伴侶走向分手最強的訊號之一。

輕蔑很少是一次吵架突然冒出來的，它通常是累積很久、一直沒說出口的不滿。所以換掉它要做兩件事。吵的當下，把「你很可笑」換成你自己的感受：「我現在很煩，因為這件事我們講過三次了。」沒在吵的時候，把對方做對的小事說出來：「謝謝你今天先幫我去拿包裹」「你剛剛跟我媽講話很有耐心」。欣賞說得夠多，不滿就比較不會發酵成鄙視。

別說：「你也只會這樣」「呵」。換成：「我現在很生氣，因為……」。

3. 先找出你可以承認的那一小塊（避開防衛）

對方說：「你昨天又把髒衣服丟在沙發上。」最自然的反應是防守：「那你上禮拜還不是一樣」「我那天加班到十點欸」，或乾脆「好啦，都是我的錯，我最爛可以吧」。三種說法方向不同，效果一樣：問題被丟回去，對方覺得沒被聽見，只好講得更大聲。

換掉它的方法聽起來很吃虧：在對方說的話裡，找出你真的可以承認的部分，哪怕只有一成。「對，衣服是我丟的，我昨天累到不想動。」承認這一小塊，不等於全盤皆輸。它常常讓對方的語氣先軟下來，接下來你們才談得到「那衣服要放哪」。

別說：「那你自己呢？」換成：「這部分你說得對……」。

4. 要停，就說出口，並約好回來的時間（避開築牆）

築牆是整個人關機：眼睛盯著手機、不回話、走進房間關上門，或在 LINE 上已讀不回好幾天。很多築牆的人其實不是冷漠，而是情緒滿到聽不進任何一句話，只好把自己關起來。

需要停下來沒有錯，錯在不說。差別只有一句話：「我現在太激動了，再講下去會說出後悔的話。我先去洗個澡，半小時後出來再談。」說出你的狀態、說出你會回來、給一個時間，暫停就是在保護這段對話，而不是在懲罰人。

別做：一句話不說就走，或丟下「隨便你」然後關機。換成：「我需要冷靜一下，幾點回來談。」

5. 一次吵一件事，不翻舊帳

本來在吵過年要先回哪一邊，吵著吵著變成「還有你上次在你同事面前讓我很沒面子」「三年前跨年你也是這樣」。翻舊帳的人通常不是故意，而是覺得快吵輸了，伸手去抓更多證據。可是一次端出五件事，沒有一件能解決，對方只會覺得自己在被審判。

聽到自己開始說「還有」，就是訊號。把那件事先停車：「那件事我也很在意，但我們今天先把過年講完，那件改天另外找時間談。」然後真的找時間談，不然下次它還是會被翻出來。

6. 不吼、不摔東西、不拿分手當武器

為了誰洗碗吵架，吵到一半丟出「那就分手啊」，這句話的殺傷力遠超過洗碗本身。它把每一次小摩擦都變成整段關係的公投，對方學到的不是「我要多洗碗」，而是「以後別提意見，不然會被分手」。

吼叫也一樣。音量大不代表比較有道理，只代表你想用壓力讓對方閉嘴。需要壓過對方才覺得自己站得住，這本身就是不穩，穩，不是壓過別人這堂免費課專門在練這件事。

如果你是真的在考慮分開，那值得一場冷靜的對話，不該是吵架時的手榴彈。

7. 吵到一半也可以修復，也要接得住對方的台階

修復不一定要等吵完。吵到一半說一句「等一下，我剛剛那句太衝了」，丟一個只有你們懂的梗，或伸手碰一下對方的手臂，Gottman 把這些叫做修復嘗試，是讓溫度降下來的小動作。

另一半同樣重要：接得住。對方說「我們好像都餓了，先吃飯再吵？」如果你回「不要轉移話題」，等於把伸過來的手拍掉。修復嘗試常常笨笨的、不完美，接住它，比計較它說得好不好重要。吵完之後怎麼用一句話修復，可以在吵架後的修復這堂課練。

吵架什麼時候該暫停？先看身體，不是看時鐘

吵架裡有一個時刻，再講下去只會更糟：心跳很快、臉發燙、對方每一句聽起來都像攻擊，腦袋裡一直在排練下一句反擊。Gottman 把這叫做情緒淹沒（flooding）。在這個狀態下，人很難聽進去，更難說出好話。

這時候最有用的不是更會吵，而是停。他的團隊建議，暫停至少二十分鐘左右，讓身體真的冷下來。中間去散步、洗澡、聽歌，不要躲在房間裡繼續在心裡吵，那樣二十分鐘後只會更氣。

「吵架不隔夜」這句老話只對一半。對的地方是：不要讓一件事冷好幾天。不對的地方是：半夜一點、兩個人都累到眼睛睜不開、還在情緒淹沒裡，硬撐著吵到天亮，通常只是多說幾句傷人的話。比較好的版本是：「我們都太累了，先睡，明天吃完早餐再講。」說好時間，隔天真的講。

暫停和冷戰外表很像，差在哪、對方要求暫停時你怎麼回，冷靜一下還是冷戰那篇有一張對照表。想在壓力下先穩住自己再開口，可以到平靜力量這堂課練。

在 LINE 上吵架，再多兩條規則

很多架是在 LINE 上開始的。打字少了語氣和表情，「好」「隨便」「喔」在螢幕上看起來都比本人冷十倍。

• 來回三輪還在升溫，就換頻道。「這個打字講不清楚，晚上見面講好嗎？」或直接打電話。小作文寫得越長，對方越容易挑出其中一句回擊。
• 不截圖丟群組。吵到一半把對話截給朋友評理，等於把兩個人的事變成一群人的事。朋友只看到你挑的那幾張，給的意見通常只會讓你更確定自己是對的。

只有你在守規則，怎麼辦？

一個人守規則還是有用。你不吼、不翻舊帳，吵架的溫度通常就會降一點，因為對方少了可以對打的東西。

但如果你一直守，對方一直用嘲諷、威脅分手、好幾天不講話來回應，就找一個沒在吵的時候，把模式講出來：「我發現我們吵架時，你常說『那就分手』，這讓我很沒有安全感，我希望以後不要再用這句話。」講一次，看之後有沒有改變。對照健康關係的徵兆，也能幫你判斷這是吵架方式的問題，還是關係本身的問題。

吵架時摔東西、擋住門不讓你走、威脅要傷害你或傷害自己，這已經不是溝通技巧能處理的事，請先把安全放在第一位。台灣可以撥 113 保護專線，需要有人聽你說話可以撥 1925 安心專線，緊急狀況撥 110；香港可以撥社會福利署熱線 2343 2255，緊急情況撥 999。更多伴侶相處的文章，收在感情經營分類頁。

常見問題

情侶常吵架，是不是代表不適合？

不一定。Gottman 的研究裡，有些穩定的伴侶吵得很兇，有些幾乎不吵。差別不在吵的次數，而在吵的時候，好的互動有沒有遠多過壞的：會不會笑、會不會修復、會不會承認自己那一份。每次吵架都充滿輕蔑或威脅，比吵得多更值得擔心。如果你們總是繞回同一件事，一直吵同一件事那篇談的是底下各自的需要。

吵架時對方一直不講話，怎麼辦？

先別追著逼對方開口，很多人關機是因為情緒已經滿了。可以說：「我看得出你現在不想講，那我們先停，吃完晚餐再談可以嗎？」如果對方每次都用沉默結束吵架，而且從來不回來談，那就是冷戰的模式，值得在平靜的時候拿出來談。

吵完架，誰該先道歉？

誰先冷靜下來，誰就可以先開口，這不是認輸。你也只需要為自己那一份道歉，不用等對方先承認。

吵架時說了很傷人的話，還有救嗎？

多半有，前提是你好好補。把那句話原封不動說出來、承認它傷人，不要用「我只是氣頭上」帶過，然後說你之後會怎麼做。怎麼道歉才有誠意，可以看怎麼好好道歉那篇。如果傷人的話是每次吵架的固定戲碼，那需要談的是模式，不只是那一句。