吵架不伤感情的 7 条规则：哪些话别说、何时该暂停

好的吵架规则，目的不是让你们不吵，而是让吵完之后，两个人还站在同一边。两个不同的人过同一种生活，本来就会有摩擦。真正伤感情的，通常不是吵了什么，而是吵的时候怎么对待对方。

研究伴侣冲突几十年的心理学家 John Gottman，从大量伴侣的互动里，整理出四种最容易把吵架变成伤害的说话方式：批评、轻蔑、防卫，和筑墙（整个人关机、不回应）。下面 7 条规则，前四条就是这四种方式各自换成什么，后三条处理翻旧帐、威胁，以及吵到一半怎么收。

吵架不伤感情的 7 条规则

1. 讲一件事，不要讲一个人（避开批评）

说好由对方订的宜兰民宿，拖到周四才想起来，已经客满了。这时候你可以说：

• “你每次都这样，什么事交给你都会出包。”
• “民宿没订到，我真的很失望，这趟我期待很久了。下次要抢的东西，我们先说好谁在哪天前搞定，好吗？”

第一句是批评：它把一件事升级成“你这个人有问题”。听到“每次”“从来”“你就是”，对方的注意力会立刻离开民宿，转去替自己辩护。第二句是抱怨，讲的是事件、你的感受、你希望怎么做，对方有东西可以回应。

Gottman 把第二种叫做温和的开场。吵架怎么开头，常常决定它怎么收尾，所以第一句话最值得多想三秒。想把不满拆成一个具体的请求，情侣沟通那篇有完整步骤。

别说：“你就是自私”“你从来都不”。换成：“这件事让我……，我希望……”。

2. 不嘲讽、不翻白眼、不学对方讲话（避开轻蔑）

轻蔑是四种里最伤的一种。它长这样：对方讲到一半，你冷笑一声；“哦～好棒哦，你最厉害”；故意模仿对方说话的语气；“你是白痴吗”。它传递的消息只有一个：我看不起你。Gottman 的长期追踪发现，轻蔑是预测伴侣走向分手最强的信号之一。

轻蔑很少是一次吵架突然冒出来的，它通常是累积很久、一直没说出口的不满。所以换掉它要做两件事。吵的当下，把“你很可笑”换成你自己的感受：“我现在很烦，因为这件事我们讲过三次了。”没在吵的时候，把对方做对的小事说出来：“谢谢你今天先帮我去拿包裹”“你刚刚跟我妈讲话很有耐心”。欣赏说得够多，不满就比较不会发酵成鄙视。

别说：“你也只会这样”“呵”。换成：“我现在很生气，因为……”。

3. 先找出你可以承认的那一小块（避开防卫）

对方说：“你昨天又把脏衣服丢在沙发上。”最自然的反应是防守：“那你上星期还不是一样”“我那天加班到十点诶”，或干脆“好啦，都是我的错，我最烂可以吧”。三种说法方向不同，效果一样：问题被丢回去，对方觉得没被听见，只好讲得更大声。

换掉它的方法听起来很吃亏：在对方说的话里，找出你真的可以承认的部分，哪怕只有一成。“对，衣服是我丢的，我昨天累到不想动。”承认这一小块，不等于全盘皆输。它常常让对方的语气先软下来，接下来你们才谈得到“那衣服要放哪”。

别说：“那你自己呢？”换成：“这部分你说得对……”。

4. 要停，就说出口，并约好回来的时间（避开筑墙）

筑墙是整个人关机：眼睛盯着手机、不回话、走进房间关上门，或在微信上已读不回好几天。很多筑墙的人其实不是冷漠，而是情绪满到听不进任何一句话，只好把自己关起来。

需要停下来没有错，错在不说。差别只有一句话：“我现在太激动了，再讲下去会说出后悔的话。我先去洗个澡，半小时后出来再谈。”说出你的状态、说出你会回来、给一个时间，暂停就是在保护这段对话，而不是在惩罚人。

别做：一句话不说就走，或丢下“随便你”然后关机。换成：“我需要冷静一下，几点回来谈。”

5. 一次吵一件事，不翻旧帐

本来在吵过年要先回哪一边，吵着吵着变成“还有你上次在你同事面前让我很没面子”“三年前跨年你也是这样”。翻旧帐的人通常不是故意，而是觉得快吵输了，伸手去抓更多证据。可是一次端出五件事，没有一件能解决，对方只会觉得自己在被审判。

听到自己开始说“还有”，就是信号。把那件事先停车：“那件事我也很在意，但我们今天先把过年讲完，那件改天另外找时间谈。”然后真的找时间谈，不然下次它还是会被翻出来。

6. 不吼、不摔东西、不拿分手当武器

为了谁洗碗吵架，吵到一半丢出“那就分手啊”，这句话的杀伤力远超过洗碗本身。它把每一次小摩擦都变成整段关系的公投，对方学到的不是“我要多洗碗”，而是“以后别提意见，不然会被分手”。

吼叫也一样。音量大不代表比较有道理，只代表你想用压力让对方闭嘴。需要压过对方才觉得自己站得住，这本身就是不稳，稳，不是压过别人这堂免费课专门在练这件事。

如果你是真的在考虑分开，那值得一场冷静的对话，不该是吵架时的手榴弹。

7. 吵到一半也可以修复，也要接得住对方的台阶

修复不一定要等吵完。吵到一半说一句“等一下，我刚刚那句太冲了”，丢一个只有你们懂的梗，或伸手碰一下对方的手臂，Gottman 把这些叫做修复尝试，是让温度降下来的小动作。

另一半同样重要：接得住。对方说“我们好像都饿了，先吃饭再吵？”如果你回“不要转移话题”，等于把伸过来的手拍掉。修复尝试常常笨笨的、不完美，接住它，比计较它说得好不好重要。吵完之后怎么用一句话修复，可以在吵架后的修复这堂课练。

吵架什么时候该暂停？先看身体，不是看时钟

吵架里有一个时刻，再讲下去只会更糟：心跳很快、脸发烫、对方每一句听起来都像攻击，脑袋里一直在排练下一句反击。Gottman 把这叫做情绪淹没（flooding）。在这个状态下，人很难听进去，更难说出好话。

这时候最有用的不是更会吵，而是停。他的团队建议，暂停至少二十分钟左右，让身体真的冷下来。中间去散步、洗澡、听歌，不要躲在房间里继续在心里吵，那样二十分钟后只会更气。

“吵架不隔夜”这句老话只对一半。对的地方是：不要让一件事冷好几天。不对的地方是：半夜一点、两个人都累到眼睛睁不开、还在情绪淹没里，硬撑着吵到天亮，通常只是多说几句伤人的话。比较好的版本是：“我们都太累了，先睡，明天吃完早餐再讲。”说好时间，隔天真的讲。

暂停和冷战外表很像，差在哪、对方要求暂停时你怎么回，冷静一下还是冷战那篇有一张对照表。想在压力下先稳住自己再开口，可以到平静力量这堂课练。

在微信上吵架，再多两条规则

很多架是在微信上开始的。打字少了语气和表情，“好”“随便”“哦”在屏幕上看起来都比本人冷十倍。

• 来回三轮还在升温，就换频道。“这个打字讲不清楚，晚上见面讲好吗？”或直接打电话。小作文写得越长，对方越容易挑出其中一句回击。
• 不截图丢群聊。吵到一半把对话截给朋友评理，等于把两个人的事变成一群人的事。朋友只看到你挑的那几张，给的意见通常只会让你更确定自己是对的。

只有你在守规则，怎么办？

一个人守规则还是有用。你不吼、不翻旧帐，吵架的温度通常就会降一点，因为对方少了可以对打的东西。

但如果你一直守，对方一直用嘲讽、威胁分手、好几天不讲话来回应，就找一个没在吵的时候，把模式讲出来：“我发现我们吵架时，你常说‘那就分手’，这让我很没有安全感，我希望以后不要再用这句话。”讲一次，看之后有没有改变。对照健康关系的征兆，也能帮你判断这是吵架方式的问题，还是关系本身的问题。

吵架时摔东西、挡住门不让你走、威胁要伤害你或伤害自己，这已经不是沟通技巧能处理的事，请先把安全放在第一位。台湾可以拨 113 保护专线，需要有人听你说话可以拨 1925 安心专线，紧急状况拨 110；香港可以拨社会福利署热线 2343 2255，紧急情况拨 999。更多伴侣相处的文章，收在感情经营分类页。

常见问题

情侣常吵架，是不是代表不适合？

不一定。Gottman 的研究里，有些稳定的伴侣吵得很凶，有些几乎不吵。差别不在吵的次数，而在吵的时候，好的互动有没有远多过坏的：会不会笑、会不会修复、会不会承认自己那一份。每次吵架都充满轻蔑或威胁，比吵得多更值得担心。如果你们总是绕回同一件事，一直吵同一件事那篇谈的是底下各自的需要。

吵架时对方一直不讲话，怎么办？

先别追着逼对方开口，很多人关机是因为情绪已经满了。可以说：“我看得出你现在不想讲，那我们先停，吃完晚餐再谈可以吗？”如果对方每次都用沉默结束吵架，而且从来不回来谈，那就是冷战的模式，值得在平静的时候拿出来谈。

吵完架，谁该先道歉？

谁先冷静下来，谁就可以先开口，这不是认输。你也只需要为自己那一份道歉，不用等对方先承认。

吵架时说了很伤人的话，还有救吗？

多半有，前提是你好好补。把那句话原封不动说出来、承认它伤人，不要用“我只是气头上”带过，然后说你之后会怎么做。怎么道歉才有诚意，可以看怎么好好道歉那篇。如果伤人的话是每次吵架的固定戏码，那需要谈的是模式，不只是那一句。