断り方というと、理由をひとつ添えたほうが礼儀正しいと思う人が多いです。「ごめんね、その日は母の病院に付き添うんだ」のほうが、「行かない」よりずっと優しく聞こえます。
困るのは、理由を口にしたとたん、話が「行くか行かないか」から「あなたの問題をどう解決するか」に変わることです。「じゃあ午後にすれば？」「お母さんの病院が終わってから来ればいいじゃん」。あなたはまた別の理由を作るしかなくなり、そのあとにもうひとつ、と続きます。
だから、まずこれを覚えておきます。落ち着いた「大丈夫です、ありがとう」の一言のほうが、念入りに用意した言い訳より、たいてい早く話が終わります。相手に渡す必要があるのは、はっきりした答えです。非の打ちどころのない理由は要りません。
「嫌」と言うと、なぜこんなに罪悪感がわくのか
罪悪感は、もともととても役に立つ警報です。悪いことをした、人を傷つけた、そんなときに鳴ります。厄介なのは、多くの人が子どものころからこの警報を別の線につないでしまっていて、「人をがっかりさせた」ときにも鳴るようになっていることです。同僚のシフトを代わらない、友達の誕生日会に行かない、親戚がすすめるお見合いを受けない。何も悪いことはしていないのに、胃がきゅっとなります。
簡単なチェックがあります。自分が引き受けた約束を破った？誰かを本当に傷つけた？どちらでもないなら、あなたが感じているのはたいてい「がっかりさせた」で、「悪いことをした」には当たりません。この2つの感覚はよく似ていますが、扱い方はまったく違います。悪いことをしたなら、謝って埋め合わせをする。がっかりさせただけなら、それが起きるのを許せばいいだけです。
それに、相手はたいてい、あなたが思うほどがっかりしていません。マーケティングの研究者ジュリアン・ギヴィとコリーン・カークが一連の実験を行ったところ、誘われた側は断ったときの影響を大きく見積もりすぎていました。相手が怒る、大事にされていないと思う、もう誘ってくれなくなる、と思いこむ。実際には、誘った側はその1回の断りをそれほど気にしていませんでした。
相手ががっかりするか、どれくらい引きずるかは、相手の問題です。引き受けるかどうかは、あなたの問題です。この分け方は少し冷たく聞こえますが、実際にはずいぶん気が楽になります。課題を分けるの無料レッスンに、自分の例を使って分けてみる練習があります。
口を開く前に：まず答えを決める
断れないことの多くは、自分の中でまだ答えが決まっていないからです。聞かれて「えっと……」と言いながら考えていると、相手にはもう交渉の余地があると伝わっています。
だから答える前に、心の中でひとつだけ決めます。今回は「行く」か、「行かない」か。本当にまだわからないなら、無理に答えず、そのまま言います。「少し考えて、明日の昼までに返事する。」そして本当に明日の昼までに返事します。
よくある失敗：「まだ決めていない」の代わりに「また考えとく」と言う。「考えとく」は脈があるように聞こえるので、相手は待つし、また聞いてくる。最後は二人とも宙ぶらりんになります。
6つの断り方：やわらかいものからきっぱりしたものへ
下へ行くほどきっぱりしますが、きつくなる必要はありません。ほとんどの場面は最初のいくつかで足ります。相手が受け入れないときだけ、下へ進みます。
1. 本当の代わりの案を出す：「今夜は無理。木曜なら行ける。」
向いている場面：その人に会いたい、そのことをしたい、ただこの日時やこの形が合わないだけ。
よくある失敗：代わりの案を、やわらかい断りとして使う。木曜も行きたくないなら、木曜とは言わない。言えば相手は本気にして、あなたは水曜にもう一度断ることになります。
2. 人は肯定して、ことは断る：「今日一緒にご飯食べられて楽しかった。二次会は行かない。」
向いている場面：相手が大事な人、好きな人で、この「嫌」はこのことに対してで、その人に対してではないと伝えたいとき。
よくある失敗：前の肯定が長すぎて、あとの「嫌」が埋もれる。肯定は一言で、そのあとすぐ、何をしないかを言います。
3. お礼と断り：「誘ってくれてありがとう。今回は参加しない。」
向いている場面：同僚がみんなで行こうと声をかけてきた、友達の友達に誘われた、あまり親しくない人からの誘い。
よくある失敗：ついでに「次は絶対行く」と足す。次も絶対ではないなら言わない。今日の断りを次回に先送りしているだけです。
4. いちばん短い一言：「大丈夫です、ありがとう。」
向いている場面：店員のセールス、「もう1杯飲みなよ」とすすめられる、あまり知らない人が車で送ると言う、連絡先を聞かれる。
いちばん短くて、いちばん甘く見られがちな一言です。口調は平らに、表情は普通でいい。申し訳なさそうに笑う必要はありません。渡す中身が少ないほど、相手は話を続ける材料がなくなります。
よくある失敗：口では断っているのに、その場に立ったまま相手を見て、許可を待っているような状態になる。言い終わったら、注意を元のことに戻します。スマホでも、メニューでも、友達でもいい。
5. 新しいことを足さずに、もう一度言う：「さっき言ったとおり、大丈夫です。」
向いている場面：相手が2回目、3回目を聞いてきたとき。
よくある失敗：2回目に聞かれて、新しい理由に変える。新しい理由はどれも新しい材料になって、相手は議論を続けられます。同じ言葉を2回言うほうが、もっといい理由を考えるよりずっと効きます。
6. 話を終わらせる、またはその場を離れる：「この件は答えが変わらないから、別の話をしよう。」
向いている場面：相手が値切り交渉を始めた、面倒な人だと言いはじめた、露骨に不機嫌になった。
ここまで来たら、相手を説得する必要も、あなたの「嫌」に相手の同意をもらう必要もありません。話題を変える、「先に帰るね」と言う、そのまま立ち去る。どれでもかまいません。相手の反応で身の危険を感じたら、まず人の多い場所に移るか、近くの友達や店員に声をかけます。
ほかの言い方や場面の練習は、「嫌」の言い方のレッスンにあります。
説明はいつやめる？ルールはひとつ
理由を言うのは多くても1回。それが本当の理由で、自分も言いたいときだけ言う。相手があなたの理由に反論しはじめたら、説明をやめる。
理由は単純です。相手が反論したその瞬間、話は「説明」から「交渉」に変わっています。説明を一言足すたびに、「この問題さえ解決してくれたら、引き受けるよ」と言っているように聞こえます。
よくあるやり取りを見てみます。
最後の一言には新しい理由がありません。相手の事情を認めて、答えをもう一度言っているだけです。断るのに相手を説得する必要はない。理由は要らないのレッスンが扱っているのはそのことです。声をかけられたとき、2回目のデートを断るとき、特によくあるこの2つの場面は、声をかけられたときの断り方と2回目のデートの断り方にすぐ使えるメッセージ例があります。
好きな人に「嫌」と言うのがいちばん難しい
あまり知らない人に断るのが難しいのは、気まずいからです。好きな人に断るのが難しいのは、怖いからです。興味がないと思われるのが怖い、今回断ったら次がなくなるのが怖い。
3回目のデートの終わりに、相手が「うち、ちょっと寄ってく？」と聞いてくる。相手のことはすごく好きだけれど、今夜はその気にならない。1つめと2つめを組み合わせられます。
体に触れることへの「嫌」は、なおさら包む必要がありません。「待って、今はしたくない」で一言として完結しています。先に謝らなくていい。「嫌いなわけじゃないよ」と足してもいいし、足さなくてもいい。前にOKしたことでも、いつでも気持ちを変えていいのです。
言ったあと、相手は少しがっかりするかもしれません。それは普通のことです。見るのは、がっかりしたあとの次の一歩です。「わかった、じゃあ来週の土曜ね」と言うのか、問い詰める、説得する、不機嫌な顔をする、のか。一度の「嫌」がどう扱われるかは、あなたが手に入れられるいちばん確かな情報です。相手がずっと受け入れないなら、境界線を尊重してもらえないときに、次にできることをまとめています。
うまくできているかの見方
基準は、罪悪感がまだわくかどうかとは関係ありません。練習を始めたばかりのころは、罪悪感はまだ来ます。それは普通のことです。あてになるサインはこういうものです。
- 話が短くなった。一言二言で終わり、10往復のメッセージにならない。
- 断ったあと、相手を避けなくていい。
- 「とりあえず引き受けて、あとで理由を作ってキャンセルする」をしなくなった。
- 罪悪感はまだ来るけれど、早く来て、早く去っていく。
練習するなら、いちばん小さくて何も起きない場面から始めます。カフェでサイズアップをすすめられたとき、レジで「ご一緒にいかがですか」と聞かれたとき、お腹がすいていないのに友達に夜のラーメンに誘われたとき。毎日1回「大丈夫です、ありがとう」と言い、理由を足さない。こういう小さな場面で身につけた口調は、なかなか言い出せない場面で、思っている以上に役に立ちます。
いつも「いいよ」と言ってしまう人は、続けて人に合わせすぎてしまう人の恋愛を読んでみてください。自分の境界線がどこにあるかわからないなら、境界線とは？から始められます。ほかの記事は同意と境界線のトピックページにあります。
セルフチェック：「嫌」と言えるか3問
1. 同僚に土曜のシフトを代わってと言われ、休みたいと答えたら「休みはいつでも取れるじゃん」と返ってきた。次は？
2. 木曜も行きたくないのに、相手が「じゃあ木曜は？」と聞いてきた。いいのは？
3. 友達の誘いを断ったあと、ずっと罪悪感がある。まず何をする？
よくある質問
断るとき、理由は必ず言わないといけない？
言わなくていいです。理由は言ってもいいけれど、それはあなたが言いたいから言うもので、相手が求めるものではありません。理由が話し合いや説得の材料になりそうなら、言わない。「無理」「行きたくない」で、それだけで答えになっています。
断ったあと、罪悪感が消えないときは？
まずあのチェックを自分にかけます。約束を破った？誰かを本当に傷つけた？どちらでもないなら、その気持ちをしばらくそのままにして、急いで埋め合わせをしない。いちばんよくある失敗は、罪悪感を消したくて、次は無理に引き受ける、または長い謝罪を送ることです。どちらも、次に断るのをもっと難しくします。
「付き合いにくい」「変わったね」と言われたら？
あなたの「嫌」を、あなたの性格の問題にすり替えています。落ち着いて一言返せばいい。「このことが無理なだけ。」付き合いにくくないと証明する必要はありません。こういう言葉が何度も出てきて、そのたびに最後は引き受けてしまっているなら、罪悪感で人を動かすやり方を読んでみてください。
既読無視や「考えとく」で断る代わりにしてもいい？
その場は楽ですが、相手はたいていまた聞いてくるので、もう一度断ることになり、今度はもっと気まずくなります。はっきりした「ありがとう、でも行かない」は1回言えば済みます。相手の反応が心配なとき、もう身の危険を感じているときは、返信しない、ブロックするのも身を守る方法として問題ありません。