怎么变得有自信？约会紧张不是问题，假装不紧张才是

怎么变得有自信？先讲一个可能让你有点失望的答案：自信不是不紧张。比较准确的说法是，你紧张的时候，还是做得出你想做的事；事情没照你想的走，你也不会觉得自己整个人被否定。

网上很多“自信技巧”，其实是在教你看起来有自信：抬头挺胸、声音压低、眼神绝对不能先移开、千万不能被她看出你紧张。照做的结果，常常是一个很用力在演“我很从容”的人，演到自己都累，对方也觉得哪里怪怪的。

这篇讲的是另一种，不用演的那种。

真自信和表演出来的自信，差在哪？

两种在顺利的时候看起来差不多，差别都出现在不顺的时候：

表演型的自信，常常建立在比较上：车比较好、薪水比较高、身高比较高。这种自信像在打排位赛，一遇到更强的人就碎了。另一种是要压过别人才觉得自己稳：打断别人、拿人开玩笑、故意冷淡。老实讲，需要压过别人才站得住，本身就是不稳；把这招用在约会对象身上，就成了 negging。这两种模式，在表演性自信这堂免费课里有更多情境可以对照。

真的自信比较安静。它稳的是你自己的情绪和表达，不是对方的反应。

为什么一到约会就紧张？因为你把她当成评审

很多人在朋友面前很正常，一到约会、一想到要跟喜欢的人说话，就整个卡住。常见的原因是：你在心里默默把对方放上了评审席。她笑了，你就觉得自己有价值；她回得冷淡，你就觉得自己被判了不及格。

一顿晚餐变成一场对你这个人的审判，身体当然会绷紧。

比较稳的看法，是把评分权拿回来。她喜不喜欢你，是她的感受和她的选择；你是不是一个值得被喜欢的人，不是一顿晚餐决定得了的。这不是叫你不在乎，是不要把整个自我价值，押在一个人的一次反应上。

还有一件事可以让你松一点：你以为写在脸上的紧张，别人其实看不太出来。心理学叫它“透明度错觉”，人会高估别人看穿自己内心的程度。有研究让准备上台演讲的人先知道这件事，结果他们觉得自己看起来比较镇定，旁人给他们的演讲评分也比较高。

允许紧张：最反直觉、也最有用的一步

紧张的时候，很多人会对自己下命令：“不准紧张，紧张就输了。”结果多了第二层压力：一层是怕，一层是怪自己怕。你一边跟自己的感受打架，一边还要开口，当然更僵。

研究情绪调节的人发现，硬把焦虑压下去，通常没有让人比较好受；承认它在、让它待着，反而比较快回稳。也有实验发现，上台演讲前对自己说“我很兴奋”的人，表现比对自己说“我要冷静”的人好，唱歌的实验也看到类似的结果。紧张和兴奋在身体上的感觉本来就很像，差在你怎么叫它。

所以下次心跳很快的时候，换一句话对自己说：“我在紧张，这很正常，我还是要说那一句。”允许紧张不是放任自己退缩，是两件事同时成立：我在怕，我也还是做眼前这一步。这是允许紧张这堂免费课的核心练习。

如果真的被看出来呢？大方说出来就好：“我其实有点紧张。”这句话很少让人扣分，常常还让气氛松下来，因为对方也很可能在紧张。

“假装到你成真”对吗？只对一半

英文有句话叫 fake it till you make it，意思是先假装有自信，久了就会真的有。这句话只对一半。

对的那一半：行动常常比感觉先来。你不用等到“感觉对了”才开口，很多时候是做了之后，状态才跟着出现。等到完全不怕才去，通常就等到人家走了。这个“先做、状态才来”的顺序，可以在做了，状态才出现这堂课里练。

错的那一半：演一个不是你的人。平常说话很温和，约会时硬要装成很强势；本来不喝酒，却点一杯威士忌装成熟。这种演法跟你的日常生活对不上，对方很容易觉得怪，你自己也撑不久，一被质疑、一被拒绝就散了。

分辨的方法很简单：你在做的，是“你会害怕的事”，还是“不像你的事”？前者是练习，后者是表演。

外表也是同一个道理。把头发整理好、衣服穿得干净合身，这些改得快，也确实会影响别人愿不愿意跟你多聊几句。但敢说不、不急着讨好、被拒绝还站得住，这些改得慢，却是决定别人之后怎么对待你的部分。两边都要顾，只是别以为换一套衣服，就能换掉心里那一块。

每天都能做的自信练习

自信不是靠一次大挑战练出来的，比较像练肌肉，靠一点一点的小重量。

1. 一天说一次自己的偏好。“我想吃拉面，不想吃火锅。”听起来很小，但很多人连这种事都习惯说“都可以”。
2. 一周做一次可能被拒绝的小请求。问店家能不能换到窗边的位子、问同事能不能顺便帮你带午餐。被拒绝了也没事，你会发现“不”没有你想的那么可怕。
3. 一段时间只练一件事。这周只练说话时停顿一下，下周只练看着对方把一句话讲完。同时改五件事，只会让你更僵。
4. 做完写三行。我做了什么、对方怎么回应、下次想改哪一点。只写事实，不写“我好烂”。
5. 让生活有自己的东西。兴趣、朋友、想做好的事。你的生活越充实，就越不会把所有期待都压在一次约会上。

想把这些用在认识新朋友上，可以接着读怎么搭讪才不吓到人；心态相关的其他主题，都在心态与自我分类页。

常见问题

自信真的练得出来吗？

可以，只是比较慢，也比较无聊。它主要来自一次次“我怕，但我做了，而且我还好”的经验，累积起来，大脑才会慢慢相信。文章看再多，不实际做也不会改变。

约会时被对方看出紧张，怎么办？

没关系，大方承认就好。“第一次跟你见面，我有点紧张”这种话，大多数人听了只会觉得你很真诚。真正扣分的通常不是紧张，是为了掩饰紧张而做出的怪动作。

有自信的人，是不是就可以比较主动、不用一直问对方？

刚好相反。自信不会改变对方有没有兴趣，也不是可以忽略犹豫的许可。真的稳的人，反而比较能自在地问“你想吗？”，也比较能接受“不要”，因为他不需要靠这一次的结果证明自己。

社交紧张到什么程度，该找专业协助？

如果紧张已经让你长期避开大部分社交场合、影响到工作或上课，或伴随很强的心悸、失眠，那可能不只是自信的问题。可以找精神心理科医师或心理咨询师谈谈，社交焦虑是可以治疗的。