怎麼離開有毒關係？安全分手的 6 個步驟

手機備忘錄裡有一則沒傳出去的訊息，標題只有兩個字：「分手」。它已經改到第七版。每次你快要按下傳送，對方就剛好變得很溫柔，或剛好又大吵一架，讓你覺得現在不是時候。

怎麼離開有毒關係？比較安全、也比較不會被拉回去的做法，通常不是一場把話說清楚的長談，而是幾件事照順序做：事先寫下你的底線、讓一個信任的人知道、把現實的事先安排好、說一次而且說清楚、預期對方會施壓，然後斷聯。如果對方有暴力、威脅或跟蹤，順序要改：先顧安全，再談分手。

下面用「對方」來寫。控制和操控不分性別，步驟也一樣。

先判斷：一般分手，還是需要安全計畫？

只要下面任何一項是真的，請先看本文後面「有暴力、威脅或跟蹤時」那一段，並考慮先打給 113 保護專線（香港可打社會福利署熱線 2343 2255）討論怎麼做：

• 對方推過你、抓過你、擋門不讓你走、掐過你脖子。
• 威脅要傷害你、你的家人或寵物，或威脅要公開你的私密照。
• 吵架時摔東西、捶牆、弄壞你的東西。
• 查你的定位、翻你的手機、控制你的錢。
• 想到要提分手，你的第一個感覺是怕，而不是難過。

都沒有的話，下面 6 個步驟可以照著做。有的話，這些步驟仍然有用，只是要加上後面那段。

怎麼離開有毒關係：6 個步驟

1. 寫下你的底線清單

底線是你不接受的行為，不是你希望對方變成什麼樣子。具體到看得見：「罵我髒話或羞辱我」「翻我手機」「用分手或自殺威脅我」「摔東西」「不讓我回家見家人」。

在你冷靜的時候寫，寫在對方看不到的地方。原因很實際：等到下一次吵完、對方哭著道歉的時候，你一定會開始討價還價，那時候需要一份事先寫好、不會跟著心軟的清單。什麼時候該離開這堂課會帶你寫出自己的版本。

常見錯誤：把底線寫成「如果他再這樣，我就再給一次機會」。那不是底線，是下一輪的預約。

2. 讓一個信任的人知道

選一個你信任、而且跟對方沒有交集的人。告訴他你打算什麼時候說，請他那天晚上打給你：「我打算週六跟他說分手，那天九點可以打給我嗎？我沒接的話，再打一次。」

這個人的用處不只是安慰。分手後的那幾天，你會很想回去，有一個知道全部經過的人，可以在你動搖時提醒你為什麼要走。

常見錯誤：找共同朋友商量，或找一個一定會勸你「再給他一次機會」的人。

3. 先把現實的事安排好

很多人是在說完分手的那一刻，才發現今晚沒地方睡、筆電還在對方家、兩個人的房租明天要繳。開口之前先處理：

• 今晚和接下來幾天住哪裡。
• 證件、筆電、工作用品、藥，先拿回自己身邊。
• 共同的帳戶、合租的房子、一起養的貓，怎麼分。
• 對方知道的密碼、共享的定位、一起用的串流帳號，列一張要改的清單。

常見錯誤：先說再搬。對一個會控制的人來說，「你已經說要走、但人還在這裡」的那段時間，是對方最有機會施壓的時候。

4. 說一次，說清楚

你不需要一場完美的談話，只需要一句清楚的話：

我決定分手了。這不是在吵架，也不是要你改。我不會改變決定，請不要再聯絡我。

不用列理由。理由越多，越容易被一條一條反駁：「你說我太常查你，那我以後不查了啊。」決定不是一場要辯贏的比賽，「我不想繼續了」本身就足夠，不需要理由這堂課講的就是這件事。

要當面說嗎？一般的分手，當面說比較尊重。但如果是有毒或控制型的關係，用訊息或電話說完全合理。要當面的話，選人多的咖啡店、自己搭車去、事先說好只待半小時。想先練習怎麼把「不」說得簡短又清楚，可以用說不的句型。

常見錯誤：提議「我們找時間好好談一次」。對方會把那次談話當成談判，而你很可能談到最後變成答應再試試看。

5. 預期施壓，先想好怎麼回

你說完之後，對方很少會只說一句「好」。下面是最常見的幾種反應，先想好怎麼回，當下就不用臨場發揮：

這些話之所以有效，是因為它們都打在你真的在乎的地方。你可以在乎，同時不改變決定。罪惡感那一類，情緒勒索那篇有更多例子。

常見錯誤：對方每丟出一個新理由，你就再解釋一次。你解釋得越多，對方越覺得還有空間。

6. 斷聯，把出口一個一個關起來

• 封鎖或靜音，看你怎麼樣比較不會一直回去看。
• 東西一次交換完，可以請朋友代拿，不要變成「下次見面再拿」。
• 不答應「最後一次見面」。真的有事要處理，用文字、講重點。
• 如果是同公司、同系、或一起照顧孩子，沒辦法完全斷，就改成只談必要的事，盡量留下文字紀錄。

斷聯怎麼做、要多久、對方一直找你怎麼辦，分手後斷聯那篇有完整說明。

常見錯誤：留一個「以防萬一」的聯絡方式，或每天偷看對方的 IG。每看一次，你就又被拉回那個循環一次。

有暴力、威脅或跟蹤時，多做這幾件事

研究和第一線社工都提醒，分手或搬走前後，往往是風險升高的時期。這時候「說清楚」排在安全後面：

• 不要預告。先到安全的地方，再告訴對方；甚至可以請專業的人協助你決定要不要說、怎麼說。
• 不要單獨回去拿東西。請朋友陪同，或等專線幫你想好安排。
• 把證據存在對方碰不到的地方。威脅訊息、受傷照片、驗傷診斷書、對方出現在你家樓下的時間。
• 知道法律可以幫你。在台灣，沒有同居的現任或前任伴侶也適用家暴法，可以聲請保護令；被跟蹤騷擾可以報警。

更完整的安全計畫，包括手機和定位怎麼檢查、離開時要帶什麼，在恐怖情人的警訊那篇。台灣有立即危險撥 110，113 保護專線 24 小時可以諮詢，1925 安心專線可以陪你說說話；香港緊急情況撥 999，社會福利署熱線 2343 2255。

不要報復，也不用「讓他後悔」

網路上很多分手建議在教你怎麼讓對方後悔：公開對話截圖、發一張過得很好的限動、跟對方的朋友曖昧、扣著對方的東西不還、約最後一次見面讓他知道自己失去了什麼。

我們不建議，理由有三個。這些做法的前提，是你還在等對方的反應，而離開的意思，就是不再需要對方的反應。報復也可能讓一個本來就會失控的人更危險。再來，公開對方的私密照片或對話、跑到對方家裡或公司鬧，有些已經可能觸法，你不需要讓自己從受害的人變成被告。

把那些力氣花回自己身上：吃飯、睡覺、跟朋友見面、把被這段關係擠掉的生活一樣一樣拿回來。

怎麼知道你做對了？

不是「完全不想他了」。你還是會想，可能還會想很久，尤其如果這段關係時好時壞，為什麼會這樣，創傷連結那篇有解釋。比較準的指標是這些：

• 對方哭、求、威脅的時候，你沒有改變決定。
• 你開始自己決定週末要做什麼，不用先想對方會不會不高興。
• 傳訊息給別人之前，不再在腦中預演好幾次。
• 有人問起，你可以平靜地說「我們分手了」，不用替自己辯護。

還在猶豫要不要走的話，可以先用該不該分手的 8 個問題看清楚。更多操控和控制的警訊，收在紅旗分類頁。

常見問題

想離開又怕，怎麼辦？

先分清楚你怕的是什麼。怕一個人、怕寂寞，可以靠朋友和慢慢重建的生活撐過去；怕的是對方的反應，那就是安全問題，請先打 113 或 2343 2255，跟專業的人一起規劃。兩種怕都很正常，但處理方式不一樣。

分手一定要當面說嗎？

不一定。一般的關係當面說比較尊重；對方有控制、威脅或暴力的紀錄時，用訊息或電話說是保護自己，不是沒禮貌。你的安全比對方覺得被尊重重要。

對方說我走了他就去死，怎麼辦？

認真看待這句話，但不要因此留下。你可以撥 110 或 119 請人去確認他的安全，或聯絡他的家人朋友；你也可以撥 1925 安心專線，問問怎麼處理比較好，香港可撥 999。他的安全需要專業的人來顧，不能用你留在這段關係來換。

已經離開又回去了，是不是很失敗？

不是。很多人離開好幾次才真的走成，原因往往是時好時壞的循環特別難斷，或現實的準備還不夠。回去不會讓下一次變得不可能，下一次你會更清楚自己要先準備什麼。