對身材沒自信也能約會：不再躲、不再硬撐的做法

「等我瘦五公斤再約。」

這句話你可能已經說了不只一次。第一次是春天；第二次是交友軟體上聊得很開心的人約你看電影；第三次是上週，他問你週末要不要去吃那家韓式烤肉，你回了「最近有點忙」，然後盯著衣櫃裡那件買了兩年、吊牌還沒剪的洋裝。

對身材沒自信，也可以約會。不用先瘦下來，也不用先學會愛自己的身體，這兩件事都需要時間，而且不一定是每個人的終點。比較實際的目標是：約會那一個半小時，你的注意力有一大半在對方和對話上，而不是在肚子、手臂或大腿上。

這篇不談減重和飲食，因為那不是約會的前提。下面先把「今天改得了的」和「要慢慢來的」分開，再一步一步講約會前、約會中可以做什麼。文中的約會對象寫成「他」；對身材沒自信不分性別，做法對誰都一樣。

先分清楚：今天改得了的，和需要時間的

很多人卡住，是把兩件速度完全不同的事綁在一起：「我對身體的感覺很差」，所以「我今天不能出門」。拆開來看會輕鬆很多。

左邊那欄，一個下午就做得完，做完就足以出門。右邊那欄不會因為一次約會就變好，也不需要先變好才能約會。外在改得快，內在改得慢這堂免費課，講的就是這兩層的差別。

右邊那欄常常不是從鏡子開始的，是從別人的話開始的：過年家族聚餐時親戚一句「怎麼又圓了」、國中被取的綽號、媽媽一邊夾菜一邊說「少吃一點比較好看」。當時沒辦法反駁的話，長大後會變成一個自動的預設，別人多看你一眼，你就先以為是在嫌你。這個預設怎麼來、怎麼用小動作改寫，早年評價如何進到自我感這堂免費課有練習。

步驟一：約會前，準備一套「現在的你」穿起來舒服的衣服

要做的事：從衣櫃挑，或去買一套以現在的身材合身的衣服。坐下來不卡，站起來不用拉，走路不用一直調整。

常見錯誤：穿「等瘦下來要穿」的尺寸。太緊的褲子、一坐下就往上縮的上衣，會讓你整晚都在處理衣服，而處理衣服就是在處理身體。另一個極端是把自己整個包進最大件的帽 T，熱到流汗也不敢脫。

衣服做到乾淨、合身、舒服就夠了。乾淨是基本面，精心打扮是有空才做的加分，不是出門的資格，乾淨即可，臨時也能打招呼這堂免費課在講這個分法。依地點怎麼挑衣服，第一次約會穿搭那篇有一張表。

步驟二：替自己選地點，照片照實放

要做的事：第一次見面，選一個你不用一直想「我坐著的樣子」的地方。有靠背椅子的咖啡店、可以邊走邊聊的展覽，都比海邊、溫泉或要並肩擠在窄吧台的店輕鬆。這不是逃避，是先讓自己在一個不用分心的地方認識對方。

常見錯誤：只放臉部特寫、刁鑽角度的照片。看起來是在保護自己，實際上會讓你約會時一直擔心「他看到本人會不會失望」。放一張最近的全身照，見面時就沒有一件等著被揭穿的事。怎麼挑照片，看交友軟體照片。

步驟三：約會中，把注意力從身體移回對方

身材焦慮在約會中最累人的地方，往往不是別人怎麼看你，是你一直在看自己：坐下時先拉衣服下襬、把包包抱在肚子前、經過玻璃門偷看一眼倒影、點餐時想的是「吃這個的樣子好不好看」。

一直監看自己的身體是有代價的。有一個常被引用的實驗：讓受試者一個人在試衣間穿上泳衣或毛衣，再做一份數學題，穿泳衣的女性分數比較低。研究者的解釋是，注意力被拿去監看身體，能用在眼前事情上的就少了。換到約會上，就是你聽不太進去對方在說什麼。

所以這一步不是「說服自己很好看」，那還是把注意力放在身體上。這一步是把注意力放到別的地方：

1. 發現自己在檢查時，替它取個名字。心裡說一句「又在檢查了」，不用責怪自己。
2. 把注意力放回對方的一個細節。他剛剛說的那間公司、他提到的那隻貓，挑一個追問。好奇是最好用的注意力轉移。
3. 一次只放下一個保護動作。這次把包包放到旁邊的椅子上，或不穿那件外套。社交焦慮的研究把這些叫作「安全行為」：它讓你當下安心一點，卻也讓你一直盯著自己，而且讓你沒機會發現「其實放下也沒事」。一次拿掉一個的練習方式，社交焦慮可以談戀愛嗎那篇有更完整的步驟。
4. 點你想吃的。你是來吃飯、來認識一個人的，不是來表演食量。

常見錯誤：想一次把所有動作都改掉。改一個就好，下次再改下一個。

「好像一直被盯著看」：大部分是你自己的鏡頭

覺得被看，是身材焦慮最常見的感受。可是人通常會高估別人注意自己外表的程度，心理學叫它聚光燈效應：你在意了一整晚的手臂，對方可能根本沒注意。

還有一個更值得知道的循環。研究發現，預期自己會被接納的人，互動時表現得比較溫暖，也真的比較容易被接納；預期被拒絕的人，會不自覺地變冷淡、變防備，對方的反應也跟著變淡。換句話說，「他一定嫌我胖」這個預設，最傷的不是你的心情，是你在約會中的樣子：不太笑、不太看人、急著結束。對方看到的是一個好像不太想在這裡的人，而不是你的身材。

這不是要你逼自己樂觀。比較做得到的是，在心裡把「他一定在嫌我」換成「我不知道他在想什麼，先看他做了什麼」。他有沒有在笑、有沒有問你問題、有沒有提下次。這些才是證據。

如果對方真的評論你的身材

大部分約會不會發生這種事。萬一發生了，要知道問題不在你。

拿你的身材開玩笑、「你其實還好啦，再瘦一點會更好看」、一邊稱讚一邊夾刺，這些都在打壓你的感覺，有些還是刻意的手法，叫 negging。你可以平靜地說一次：「我不喜歡別人評論我的身材，換個話題吧。」說完他還繼續，你可以直接結束這次約會，不需要給理由。

反過來，剛認識就一直稱讚你身體的人，也可能讓你不自在。你一樣可以把話題帶開。被稱讚，不代表你就得接受被評論。

怎麼知道你有在變好？什麼時候該找專業協助？

不是哪天突然很愛自己的身體。比較實際的指標是：

• 約會回家後，你想得起他說過的事，比想得起自己坐姿的時候多。
• 這次少做了一個保護動作，而且什麼事都沒發生。
• 你不再因為身材取消約會，就算那天心情不太好。
• 有人稱讚你，你說得出「謝謝」，而不是馬上回「沒有啦，我很胖」。

對身材沒自信很常見，很多人可以照上面的方法慢慢鬆開。但如果出現下面這些情況，我們建議找心理師、身心科或精神科聊聊，這不是小題大作：

• 因為身材，幾乎推掉所有聚會和約會。
• 每天花很多時間照鏡子、拍照檢查，或反過來完全不敢照鏡子。
• 吃東西和運動被強烈的罪惡感控制，或出現催吐、長時間不吃東西。
• 一直覺得身體某個地方很醜，別人都說看不出來，你還是放不下。
• 想到自己的身體就很絕望，甚至有傷害自己的念頭。

台灣可以撥 1925 安心專線找人聊；香港可以撥社會福利署熱線 2343 2255。有立即的危險時，台灣撥 119 或 110，香港撥 999。安全優先。

如果你在意的不只身材，還有整體長相，可以接著讀長相普通也能談戀愛嗎。更多跟自我形象有關的文章，在心態分類頁。

常見問題

要不要先跟對方說我對身材沒自信？

不需要，尤其是第一次約會。熟了以後，如果你想說，可以說到自己舒服的程度，然後看他怎麼接：好的回應是聽完，不急著反駁「你哪有胖」，也不急著給減重建議。說不說都是你的選擇。

對方稱讚我，我卻覺得他只是客套，怎麼辦？

先說「謝謝」，不用反駁。你不必馬上相信那句話，只要不把它推回去就好。被稱讚時立刻自貶，對方會覺得自己說錯話，下次就不太敢說了。

身材焦慮會影響親密關係嗎？

會，很多人在變親密的時候特別難放鬆。你可以照自己的步調，任何一步都可以說「慢一點」或「今天不要」，想要的環境和節奏也都可以說出來。在乎你的人會配合你的節奏，而不是要你先克服焦慮。

是不是瘦下來就會有自信？

不一定。很多人條件變好了，心裡還是覺得不夠，因為讓人不安的那句話沒有變。想變健康可以和約會同時進行，不必先完成一件才開始另一件。條件和價值感為什麼是兩回事，可以看自我價值感是什麼。