社交不安でも恋愛できる？小さな一歩から始めるウォームアップ練習

ここではあなたを診断しませんし、励ましもしません。緊張の低いところから始めるウォームアップの練習と、どこから専門家に頼ったほうがいいかの線を書きます。どれも男女に関係なく使えます。

社交不安とは？恥ずかしがりや内向的とは違う

社交不安は、「人から評価されること」への強い怖さです。変なことを言わないか、顔が赤くなるのを見られないか、変な人だと思われないか。誰でもときどきこうなりますが、違いは程度です。この怖さが大きくなって、長い間ほとんどの人の集まりを避けるようになったり、仕事や学校や生活に影響が出たりすると、医療の場では社交不安症（社交不安障害）と診断されることがあります。これは心療内科の医師やカウンセラーが見立てるもので、記事を一本読んで判断できるものではありません。

社交不安は、内向的や恥ずかしがりとよく混同されます。

内向的な人は、少人数の場が好きなだけで、デートを気楽に楽しめます。社交不安がある人は、人と知り合いたい気持ちは強いのに、怖さに何度も入口で止められてしまうことがあります。ここは後者の人に向けて書いています。診断を受けたことがあるかどうかは関係ありません。

デートのとき、社交不安はどう現れる？

よくあるのはこんな形です。マッチングアプリでは話が盛り上がっているのに、相手から会おうと言われたとたん、返事を先延ばしにし始める。メッセージ1通に十数回手を入れて、打っては消す。やっと約束ができても、出かける1時間前にキャンセルしたい気持ちがいちばん大きくなる。会っている間は、手が震えていないか、顔が赤くないかばかり気にして、相手の話が頭に入らない。帰ってからは一晩中、場面を再生する。

もうひとつ、もう少し目立たない形もあります。出かけることは出かけるけれど、小さな動きでなんとか持たせている。心理学ではこれを安全行動と呼びます。たとえば、

• 先に一杯飲んでから行く。あるいは一晩中、手にお酒がないと落ち着かない。
• 言うことを頭の中で何度もリハーサルしておく。
• 沈黙したらすぐにスマホを出す。
• 自分の話はせず、相手に質問するだけにして、失言を避ける。
• いつも友達と一緒に現れて、ひとりでは約束に行かない。

こうしたやり方は、その場では安心できます。困るのは、これが不安をずっと残してしまうことです。「お酒のおかげで乗り切れた」が起きるたびに、頭が覚えるのは「お酒があってよかった」で、「自分にもできた」は覚えられません。オックスフォード認知療法センターのフレダ・マクマナスやデイヴィッド・クラークらは、2008年にある実験をしています。社交不安が強めの人ほど安全行動を多く使い、しかもそれが役に立っていると感じていました。ところが会話の中でわざと安全行動を増やし、自分に注意を向け続けてもらうと、結果はかえって悪くなりました。安全行動の中には、あなたをそっけなく、うわの空に見せてしまうものもあって、いちばん怖れていた評価をちょうど招いてしまいます。

だからこのあとの練習には、ふたつの方向があります。避けている場面に一段ずつ向き合うことと、安全行動をひとつずつ外すことです。このふたつは、社交不安に対する認知行動療法の中心になるやり方です。イギリス国立医療技術評価機構（NICE）の社交不安症の治療ガイドラインでも、社交不安に向けて作られた個人の認知行動療法が、大人の第一選択とされています。ここでは、それを自分でまず試せる、リスクの低い形に直しているだけです。

始める前に：自分の「不安のはしご」を書く

紙を1枚用意して、緊張する人付き合いの場面を8〜10個書き出します。「少し緊張する」から「すごく怖い」の順に並べて、それぞれに0〜10の点数をつけます。はしごは人によって違いますが、だいたいこんな形になります。

3〜4点のところから始めます。いちばん怖いところから始めてはいけません。簡単すぎると効果がなく、難しすぎると「やっぱり自分はダメだ」をもう一度確かめるだけになります。こうして一段ずつ上がっていく練習を、用語集ではエクスポージャー練習と呼んでいます。

毎回行って、安全行動に頼らない毎回、先に一杯飲んで乗り切る

ウォームアップ：小さく始める5つのステップ

それぞれの段は、緊張の点数がはっきり下がるまで続けてから次へ上がります。たいていは同じことを2〜3回やれば下がります。ある段が一日中つらく感じるなら、ひとつ下の段に戻ってください。恥ずかしいことではありません。

1. 1日1回、相手の目を見て「ありがとう」と言う。コンビニ、パン屋、駅の窓口、どこでもかまいません。言ったら立ち去ってOKで、やることは1秒だけです。よくある失敗：簡単すぎて練習にならないと思うこと。多くの人にとって、「人に見られる」こと自体がはしごの1段目です。
2. 安全行動をひとつずつ外す。今週は給湯室で同僚と話すとき、スマホを席に置いていく。あるいは次の飲み会では、先に一杯飲まない。外すのはひとつだけで、ほかはそのままにします。よくある失敗：一気に全部外して、緊張が9点まで跳ね上がり、二度とやりたくなくなること。
3. 注意を外に向ける。不安なとき、注意はずっと内側を見ています。自分の声、自分の顔、自分の手。それを相手とまわりに向ける練習をします。相手は今、どんな具体的な言葉を使った？テーブルには何がのっている？話すときは、自分を見張り続けるのをやめて、相手が言った内容についていきます。よくある失敗：これを「自分のことを考えるのは禁止」と受けとること。考えが自分に戻ってくるのは普通です。気づいたら、また外に向ければいいだけです。
4. 一緒にやることがある場所で、自分から小さく話しかける。読書会、バドミントン教室、ボードゲームカフェのように、やることがある場所は、クラブや大人数の合コンよりずっと話しやすい場所です。ゼロから話題を探さなくていいからです。今この場に関係あるひとことで十分で、相手は乗ってきても、乗ってこなくてもかまいません。よくある失敗：最初からいちばん難しい場、たとえば数十人の婚活パーティーを選んで、うまくいかなかったことを全部自分のせいにすること。

1. 文字のやりとりを、短い1回の対面に変える。マッチングアプリで話が合うなら、昼間に、人のいる場所で、終わりの時間がはっきりした約束をします。時間をはっきり言っておくと、あなたも相手も気が楽になります。よくある失敗：ずっとやりとりを続けて、「準備ができたら」会おうとすること。文字はとても居心地のいい隠れ場所で、長く続けるほど、会うときのプレッシャーは大きくなるだけです。

話してるとほんと笑える

土曜の午後、コーヒー飲もう 4時から用事あるから1時間

いいよ 2時は？

昼間、人のいる場所、終わりの時間つき。言ったらそこで止める。相手が無理と言ったら「わかった」と返して、理由は聞かない。

練習の間、向かいにいるのはいつも本物の人です。人を練習の道具として扱わないでください。相手が話したくなさそうならやめて、断られたら引きます。断られることに慣れる練習を先にしたいなら、小さく断られてみるチャレンジのレッスンにとてもやさしい形がありますし、断られるのが怖いときはにも組み合わせて使える「お願いのはしご」があります。

デートのときは、先にこう段取りしておく

いざデートになったら、少しの段取りで不安を減らせます。ただし、それが新しい安全行動にならない範囲にとどめます。

• 一緒にやることがあるデートを選ぶ。お祭りや屋台を歩く、展示を見る、川沿いを散歩する。向かい合って座って見つめ合うよりずっと楽で、沈黙しても話すものがあります。初デートはどこに行く？にこういう候補がたくさんあります。
• だいたいの長さを先に決めておく。1時間のコーヒーは、丸一日の予定より持ちこたえやすく、どう終わらせるか悩む必要もありません。
• 「人見知りなんです」とひとこと言ってもいい。病歴を説明する必要はありません。「最初は口数が少ないけど、慣れるとだいぶしゃべります」で十分です。たいていの人は、正直な人だなと感じます。
• お酒で持たせない。一杯頼むのはかまいません。でも、それがないと座っていられない、という前提にはしないでください。

もうひとつ。デートの相手はあなたのカウンセラーではありません。緊張しやすいと伝えるのはかまいませんが、一晩中相手があなたの不安の面倒を見る形にする必要はありませんし、そうすべきでもありません。好きな人の前でいちばん固まってしまうなら、好きな人の前で緊張するときはに、その場で使える4つの小さな動きがあります。

進んでいるかどうか、どうすればわかる？

「まったく緊張しなくなった」を基準にしないでください。その日は来ないかもしれませんし、来なくてもかまいません。もっと現実的なサインはこうです。

• 緊張のいちばん高いところが下がった。あるいは、引くのが早くなった。
• 緊張していても、行った。
• 外した安全行動が1つか2つ増えて、それでも何も悪くならなかった。
• 帰ってから場面を再生する時間が短くなった。

これは緊張していいのレッスンと同じ話です。勇気というのは、怖いまま目の前の一歩をやることです。人は声をかける数十秒の激しい緊張をよけるために、何か月も続くゆるやかな孤独のほうを我慢してしまうことがよくある、ということも、だんだん見えてきます。言い出す怖さと、長く続く後悔のレッスンで、その計算を分けて見せています。あとから自分の失言をいつまでも思い出してしまうなら、恥ずかしかったことを何度も思い出すときはが、そのしめくくりに役立ちます。

専門家に相談したほうがいいのはいつ？

自分で練習するのが向いているのは、「緊張はするけれど、日々の生活は回っている」くらいのときです。次のどれかに当てはまるなら、自分だけでがんばらずに、心療内科の医師やカウンセラーに相談してください。

• 怖さのせいで、ほとんどの人の集まりを避ける状態が何か月も続いている。
• 仕事や学校に影響が出ている。あるいは怖くて面接やプレゼンに行けない。
• 動悸、震え、息苦しさがよく起きて、パニック発作のようになる。
• お酒や何かに頼らないと、人と会いに出かけられない。
• 同時に気分が落ち込んで、希望が持てない。あるいは自分を傷つけたい気持ちが出てくる。

社交不安は治療できます。認知行動療法には多くの研究の裏づけがあり、薬を組み合わせる人もいます。薬については医師と相談してください。まずは心療内科や精神科を受診するか、資格を持ったカウンセラーを探しましょう。学生なら学校の学生相談室も使えます。今すぐ誰かに話を聞いてほしいときは、よりそいホットライン 0120-279-338（24時間）や、いのちの電話 0570-783-556 に電話できます。今すぐ危険があるときは、110（警察）か119（救急）へ。

緊張や自信に別の角度から取り組みたいなら、マインドセットのページものぞいてみてください。

よくある質問

社交不安は自然に治りますか？

年齢や経験とともに社交不安が軽くなる人もいます。でも避けることでしのぎ続けていると、たいてい残りますし、大きくなることさえあります。一段ずつ練習して、安全行動をひとつずつ外すのは、もっと自分から動くやり方です。すでに生活に大きく影響しているなら、専門家に頼るほうがずっと早く進みます。

社交不安のことは、デートの相手に話したほうがいい？

話さなくてもかまいませんし、最初から話す必要もありません。まずは「人見知りなんです」くらいの簡単な言い方で十分です。関係が落ち着いてから、もっと知ってほしいと思ったら、そのときに少し話せばいい。話すかどうか、どこまで話すかは、あなたが決めることです。

社交不安症と対人恐怖症、コミュ障は同じですか？

社交不安症（社交不安障害）は、以前は社会不安障害や社会恐怖と呼ばれていたもので、同じものを指します。日本で昔から使われてきた「対人恐怖症」という言葉も、重なる部分がたくさんあります。ネットでよく使われる「コミュ障」はずっと広い意味で使われていて、内向的なだけ、人付き合いが面倒なだけ、ということも多く、医師の診断とは別の話です。

社交不安があるなら、マッチングアプリだけで出会ってもいい？

マッチングアプリから始めるのはかまいません。文字なら考える時間があって、プレッシャーも小さめです。ただ、それがもうひとつの隠れ場所になって、何週間も話しているのに会えない、ということにならないよう気をつけてください。「話が合ったら、短いコーヒーに1回誘う」を目標にしておけば、マッチングアプリは出発点のままで、ゴールにはなりません。